شکم کوهنوردی

حرکت شکم کوهنوردی یک تمرین عالی چند مفصلی با وزن بدن است که با بکارگیری آن می‌توانید آمادگی جسمانی خود ارتقا دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی عضلات مرکزی بدن است اما فواید دیگری هم دارد. نکته مهم در انجام این حرکت اسنجاست که سر حتما در راستای ستون فقرات بوده و عضلات شکم منقبض باشد. این تمرین یکی از پرکاربردترین تمرینات در تمام تمرینات شکم باشد.

تمرکز حرکت بر روی عضلات راست شکمی و دنده‌ای بوده اما عضلات کمک کننده و ثبات دهنده در این حرکت متعدد هستند همانند عضلات، پا، راست کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر)،دلتوئید (سرشانه)، سینه ای و بازوها.

آموزش تصویری

شکم کوهنوردی

عکس حرکت کوهنورد طرف چپ
عکس حرکت کوهنورد طرف راست

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشکم کوهنوردی
نام های دیگرشکم کوه نورد
نام انگلیسیMountain Climber
عضله هدفراست شکمی (شکم)
عضله کمکیپا، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)،دلتوئید (سرشانه)، سینه ای، بازوها
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شکم کوهنوردی

  1. در نقطه شروع حرکت چهار دست و پا شوید حالت پلانک به خود بگیرید (مطمئن شوید وزن خود را مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کردید) .
  2. دستگاه را به اندازه عرض شانه باز کنید و مچ دست‌ها روی زمین باشد پشت، کمر، گردن و باسن در یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد و پنجه پاها رو زمین قرار داشته باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت تا جایی که می‌توانید زانو راست را به داخل سینه بکشید و پس بازگردانید.
  4. حال زانو چپ را به داخل سینه بکشید و بازگردانید تا یک تکرار را انجام داده باشید.
  5. عمل دم و بازدم را با تغییر هر پا متناوب انجام دهید.
  6. فاز مثبت حرکت هنگامی که زانوها را به طرف سینه می‌کشید و فاز منفی هنگامی است که زانوها به نقطه ابتدایی باز می‌گردند.
  7. حرکت را به تعداد مشخص یا زمان مشخص در برنامه‌تان اجرا کنید.
ورزشکاران مبتدی حرکت را با سرعت بالا انجام ندهند.
عکس عضلات درگیر در حرکت کوهنورد

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Mountain Climber

هنگام اجرای حرکت به اشتباه تنفس را متوقف می‌کنید، این کار غلط است تنفس (دم و بازدم) را فراموش نکنید

لگن را پایین نگه دارید در راستای ستون مهره‌ها.

زانوها را صاف در یک خط راست جلو و عقب ببرید.

گردن را منقبض نکنید و در حالت خنثی نگه دارید.

عضلاتcore(میانی و مرکزی) را منقبض نگه‌دارید.

این حرکت را هم روی مچ‌ها و هم روی آرنج‌ها می‌توانید انجام دهید.

حرکت شکم کوهنوردی یکی از تمرینات بسیار پرکاربرد در بدنسازی است. سایر تمرینات پرکاربرد را می‌توانید در صفحات دیگر سایت مشاهده کنید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست