دراز نشست مک گیل

دراز نشست مک گیل جزو حرکات مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم و درگیری ثانویه در پهلو نقش موثری دارد.

این حرکت شبیه به حرکت کرانچ ایست که با وزن بدن انجام می‌شود، برای افرادی‌ که از دیسک کمر و مشکلات کمر رنج میبرند بسیار مناسب است. تمام تمرینات شکم به تقویت عضلات تین بخش کمک می‌کند ولی باید تمرین مناسب را برگزید تا به نتیجه دلخواه رسید.

آموزش تصویری

دراز نشست مک گیل

دراز نشست مک گیل فاز مثبت
دراز نشست مک گیل فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتدراز نشست مک گیل
نام های دیگر
نام انگلیسیMcGill Sit Up
عضله هدفشکم
عضله کمکیپهلو
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

دراز نشست مک گیل

  1. ابتدا بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید. سپس یک زانوی خود را خم کنید و دستان خودرا زیر گودی کمرتان قرار دهید بطوریکه‌ کف دستانتان به سمت زمین باشد.
  2. حرکت را شروع‌ کنید درحالی که بالا تنه‌ شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد. با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه خود را به سمت پاهایتان هدایت کنید. بصورتی که سر و عضلات کول شما فقط از روی زمین بلند شوند.
  3. درحالیکه عضلات شکم منقبض شده اند به حالت اولیه خود برگردید.
  4. در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
دقت کنید که کمر از روی زمین بلند نشود.
عضلات درگیر دراز نشست مک گیل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

McGill Sit Up

دو دست خود را زیر گودی کمرتان قرار دهید و یک‌ زانوی خود را جمع کنید.

در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.

حرکت ‌را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و حول دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.

این حرکت برای کسانی که آسیب های کمر دارند مناسب است. فرم های دیگر دراز نشست نیز قابل اجراست که به آنها خواهیم پرداخت.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست