در این صفحه خواهید خواند :
لگ رایز
لگ رایز یکی از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. این حزکت یکی از پرکاربردترین تمرینات در بین تمام تمرینات شکم می‌باشد.
لگ رایز فشار قابل توجهی به عضلات راست شکمی وارد می‌کند و باعث تقویت این عضلات می‌گردد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : راست کننده سوتون مهره ها، پاها یا به طور کلی عضلات میان تنه(core).
آموزش تصویری
لگ رایز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لگ رایز |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Leg Raise |
| عضله هدف | راست شکمی (زیر شکم) |
| عضله کمکی | پا، core(میان تنه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لگ رایز
- ابتدا بر روی یک مت یوگا یا زیر انداز دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن و یا زیر لگن بگذارید.
- پاهای خود را در حالت کاملا صاف بالا بیاورید تا حدی که پا بر زمین عمود شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون پاهای خود را با کنترل کامل به نقطه اولیه حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تمرین را با تمرکز کامل بر روی عضله هدف انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
عمل دم و بازدم را با نهایت توان انجام دهید .
حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
از گذاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون فقرات بدنتان می شود.
اگر ناحیه پشتی بدنتان اذیتتان می کند بهتر است حرکاتی که نیازی به کشش و چرخش ندارند را اجرا کنید.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام ، وقت بخیر .
من ۴۰ سالمه و رگ سیاتیک دارم .
همیشه ورزش کردم اما بخاطر درد سیاتیک نتونستم درست روی عضلات شکمم کار کنم و سیکس تراش بدم .
چه حرکاتی رو واسه شکمم توصیه میکنید ؟
سلام وقت شما هم بخیر. همینجوری نمیشه گفت چه حرکات شکمی برای شما مناسب است. باید بدنتون آنالیز شه و نقاط قوت ضعف مشخص شه ، سابقون بررسی بشه و خیلی موارد دیگه. برای دریافت برنامه تخصصی دکمه تماس باما را لمس کنید.
,سلام امروز این حرکت رو زدم نتونستم تعادلو حفظ کنم چرخیدم به عقب و به گردنم خیلی فشار اومده الان سمت چپ گردنم و شونه سمت چپ و دستم خیلی داره تیر می‌کشه مشکلی که نیست
ممنونم
سلام مطمئنید همین حرکت را زدید ؟ حفط تعادل خاصی نیاز نیست در این حرکت و کل بالاتنه ما روی زمین است و چرخش به عقب برامون اصلا مقدور نیست. یا اشتباه توضیح میدید یا اینکه حرکت رو اشتباده میگید
بسیار عالی من قبلا دراز ونشست و حرکات شکم انجام میدادم ولی بعد تمرین کمر درد شدید پیدا میکردم ولی با حرکات لگ رایز اصلا احساس کمر درد نمیکنم ممنون بابت این حرکات عالی خدا خیرتان دهد
درود بر شما
خیلی خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده. مرسی از اعتماد شما به ما