لگ رایز

لگ رایز یکی از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. این حزکت یکی از پرکاربردترین تمرینات در بین تمام تمرینات شکم می‌باشد.

لگ رایز فشار قابل توجهی به عضلات راست شکمی وارد می‌کند و باعث تقویت این عضلات می‌گردد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : راست کننده سوتون مهره ها، پاها یا به طور کلی عضلات میان تنه(core).

آموزش تصویری

لگ رایز

عکس حرکت لگ رایز ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت لگ رایز ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلگ رایز
نام های دیگر
نام انگلیسیLeg Raise
عضله هدفراست شکمی (زیر شکم)
عضله کمکی پا، core(میان تنه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

لگ رایز

  1. ابتدا بر روی یک مت یوگا یا زیر انداز دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن و یا زیر لگن بگذارید.
  2. پاهای خود را در حالت کاملا صاف بالا بیاورید تا حدی که پا بر زمین عمود شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون پاهای خود را با کنترل کامل به نقطه اولیه حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تمرین را با تمرکز کامل بر روی عضله هدف انجام دهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت لگ رایز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Leg Raise

گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

عمل دم و بازدم را با نهایت توان انجام دهید .

حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

از گذاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون فقرات بدنتان می شود.

اگر ناحیه پشتی بدنتان اذیتتان می کند بهتر است حرکاتی که نیازی به کشش و چرخش ندارند را اجرا کنید.

حرکت لگ رایز را می‌توان در حالات مختلف انجام داد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست