زیر شکم کشویی

حرکت زیر شکم کشویی از حرکات بسیار موثر و می‌توان گفت مشکل برای تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد که بیشتر توسط ورزشکاران حرفه‌ای و بکار گرفته می‌شود.

عضله هدف این حرکت، عضلات راست شکمی مخصوصا قمست پایینی شکم(زیر شکم) می‌باشد. از عضلات کمک کننده نیز می‌توان پهلو (مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره‌ها(فیله کمر) و عضلات ران پا نام برد. این تمرین در بین تمام تمرینات شکم ، تمرینی پرفشار و محبوب ورزشکاران می‌باشد.

آموزش تصویری

زیر شکم کشویی

ابتدای فاز مثبت حرکت زیر شکم کشویی
ابتدای فاز منفی حرکت زیر شکم کشویی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر شکم کشویی
نام های دیگرزیر شکم فوتبالی
نام انگلیسیLeg Pull In
عضله هدفراست شکمی، زیر شکم
عضله کمکیراست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی)، عضلات ران
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر شکم کشویی

  1. برای شروع روی لبه میز یا روی مت تمرین بنشینید و پاها دراز کرده و روبروی بدن نگه دارید به گونه ای که کف دست ها در طرفین باسن شما روی زمین باشد.
  2. زانو ها را به هم بچسبانید و به صورت هم زمان پاها و بالا تنه را به سمت هم جمع کنید. این بخش، فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. در حالی که سر و سینه را بالا نگه داشته‌اید با کنترل کامل و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
  5. اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید از انجام این حرکت خودداری کنید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
این حرکت را با دقت و تمرکز کامل بر عضلات هدف انجام دهید.
عضلات درگیر در زیرشکم کشویی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Leg Pull In

در فاز منفی پاها به زمین برخورد نکند.

در صورت احساس درد در کمر حرکت را انجام ندهید.

پاها هنگام جمع کردن به سمت بدن کمی خم باشد.

حرکات زیر شکم در فرم های مختلف و سطح متفاوت قابل اجراست که در ادامه مطالب به آنها خواهیم پرداخت.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست