در این صفحه خواهید خواند :
کرانچ لندماین
حرکت کرانچ لندماین جزو حرکات محبوب و مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم توسط ورزشکاران حرفه‌ای کاربرد بسیاری دارد. این حرکت برای بیشتر تحت فشار قرار دادن عضلات میانی بدن کاربرد دارد و مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است. این تمرین برای تمرین شکم و پهلو در باشگاه بدنسازی بسیار موثر است.
عضله هدف و متمرکز در این حرکت راست شکمی می‌باشد که تقریبا به هر شش تکه شکم فشار یکسانی وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر) و پهلو (مورب خارجی). انواع تمرینات کرانچ را می‌توان هم در منزل و هم در باشگاه و هم در هر محیط دیگری بکار برد. این تمرین را شکم لندماین نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
کرانچ لندماین
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کرانچ لندماین |
| نام های دیگر | شکم لندماین |
| نام انگلیسی | Landmine Crunches |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | موربی(پهلو)، core (میان تنه) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کرانچ لندماین
- ابتدا بصورت کامل برروی زمین بخوابید، زانوهای خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت بر روی زمین قرار بگیرد. یک سر هالتر را با کف دستان در دست بگیرید و آماده شروع حرکت شوید.
- حرکت را شروع کنید درحالی که بالاتنه شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، بخش سر و کول شما از سطح زمین جدا کنید .بطوریکه کمر شما از سطح زمین جدا نشود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در حالیکه پاهای خود را ثابت برروی زمین قرار داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل برروی زمین قرار گیرد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که زانوها کمی از هم فاصله داشته باشند.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد نشخص شدهدر برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کرانچ با وزنه بوده که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات دارند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.
در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
در حین اجرای حرکت کمر شما از سطح زمین جدا نشود و فقط سر و بخش کول شما از سطح زمین جدا شود.
حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
من دیسک کمر دارم میتونم این حرکت رو به جای تی بار انجام بدم
درود برشما
این دو حرکت کاملا با هم متفاوت اند. حرکت تی بار مربوط به عضلات پشتی و کرانچ لندماین برای عضلات شکم طراحی شده است و نمیتوان جایگزین هم کرد.