با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

رول شکم روی زانو

رول شکم یکی از حرکات چند مفصلی است که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی به هیچ وجه توصیه نبوده زیرا به سطح بالایی از پایداری در مفاصل برای انجام این حرکت نیاز است.

این حرکت بسیار مفید برای تقویت عضلات راست شکمی ظاهر می‌شود و عضلات کمک کننده یا ثبات دهنده در این تمرین راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) و عضلات دست که شامل ساعد و بازو هستند. می‌توان گفت در بین تمام تمرینات شکم این تمرین یکی از سخت‌ترین‌هاست.

آموزش تصویری

رول شکم روی زانو

عکس حرکت رول شکم روی زانو ابتدای فاز منفی
عکس حرکت رول شکم روی زانو ابتدای فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکترول شکم روی زانو
نام های دیگر
نام انگلیسیKneeling AB Roll Out
عضله هدفراست شکمی(شکم)
عضله کمکیراست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، عضلات دست (شامل ساعد و بازو )
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

رول شکم روی زانو

  1. یک عدد تشکچه ورزشی را روی زمین پهن کنید و روی جفت زانو خود بشینید و رول را در دست در جلوی بدن روی زمین بگذارید.
  2. در نقطه شروع حرکت با بازوهای کاملاً کشیده عضلات مرکزی بدن را محکم نگه دارید به آرامی چرخ را به جلو هدایت کنید تا بدنتان موازی با زمین قرار گیرد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  3. باریتم کنترل شده و حفظ انقباض در قسمت مرکزی بدن و بدون ایجاد قوس کمر به حالت اولیه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در اینف از عمل بازدم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید.
این تمرین به هیچ وجه مناسب ورزشکاران مبتدی و یا ورزشکارانی که دچار ضعف در ناحیه مرکزی بدن(Core) هستند، نمی‌باشد.
عکس عضلات درگیر در حرکت رول شکم روی زانو

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Kneeling AB Roll Out

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

کمر را قوس ندهید

مسیر مستقیم را طی کنید

در انتهای فاز مثبت مکث نکنید (استراحت ندهید).

مچ و آرنج را ثابت نگه دارید.

زانوها را از روی زمین جابجا نشوند.

تمرینات بسیاری برای تقویت عضلات شکم وجود دارد که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست