در این صفحه خواهید خواند :
زیر شکم کشویی شیب مثبت
حرکت زیر شکم کشویی شیب مثبت از حرکات بسیار موثر و می‌توان گفت مشکل برای تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد که بیشتر توسط ورزشکاران حرفه‌ای و بکار گرفته میشود. این تمرین در بین تمام تمرینات شکم ، تمرینی پرفشار و محبوب ورزشکاران می‌باشد.
عضله هدف این حرکت، عضلات راست شکمی مخصوصا قمست پایینی شکم(زیر شکم) می‌باشد. از عضلات کمک کننده نیز می‌توان پهلو (مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره‌ها(فیله کمر) و عضلات ران پا نام برد. این تمرین در بین تمام تمرینات شکم ، تمرینی پرفشار و محبوب ورزشکاران می‌باشد. این حرکت را زیر شکم کشویی روی میز بالا سینه و زیر شکم کشویی روی میز شیب دار نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
زیر شکم کشویی شیب مثبت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر شکم کشویی شیب مثبت |
| نام های دیگر | زیر شکم کشویی روی میز بالا سینه و زیر شکم کشویی روی میز شیب دار |
| نام انگلیسی | Incline Leg Pull In |
| عضله هدف | راست شکمی (زیر شکم) |
| عضله کمکی | زیر بغل ، پا (جلو پا و پشت پا) ، Core (میان تنه) ، ساعد |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر شکم کشویی شیب مثبت
- برای شروع حرکت بر روی یک میز با شیب تقریبا سی درجه طوری بنشینید که سر در طرف بالای میز بوده و باسن بر روی میز ثابت باشد. برای حفظ تعادل میتوانید دست‌ها را بر کناره میز بگیرید. سر در راستای ستون فقرات و کمر بر روی میز باشد.
- زانو ها را به هم بچسبانید و به صورت هم زمان پاها و بالا تنه را به سمت هم جمع کنید. این بخش، فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در حالی که سر و سینه را بالا نگه داشته‌اید با کنترل کامل و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
- اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید از انجام این حرکت خودداری کنید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر شکم کشویی بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زاویه میز را درست تنظیم کنید.
در صورت احساس درد در کمر حرکت را انجام ندهید.
پاها هنگام جمع کردن به سمت بدن کمی خم باشد.
سر در راستای ستون فقرات بوده و سینه را حین اجرای حرکت بالا نگه دارید.
بدن به طرفین حرکت نداشته باشد.
فاز منفی حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید.