زیر شکم بارفیکس زانو خم

زیر شکم بارفیکس زانو خم از حرکات بسیار سخت و موثر برای تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد. این تمرین چند مصفلی بسیاری از عضلات بدن را تحت فشار قرار می‌دهد.

این حرکت فشار بسیار خوبی به عضلات شکم مخصوصا قسمت تحتانی وارد می‌کند و باعث رشد و تقویت می‌شود. عضلات کمک کننده زیر بغل، پا ها و Core (میان تنه) می‌باشند. برای تقویت عضلات شکم و پهلو برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای این یک تمرین بسیار عالی است. تمام تمرینات شکم فشار خاصی بر عضلات میانی وارد می‌کند که باید با توجه به خیلی از شرایط ورزشکار بکار گرفته شوند.

آموزش تصویری

زیر شکم بارفیکس زانو خم

عکس حرکت زیر شکم بارفیکس زانو خم ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر شکم بارفیکس زانو خم ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر شکم بارفیکس زانو خم
نام های دیگر
نام انگلیسیHanging Knee Raise
عضله هدفراست شکمی (زیر شکم)
عضله کمکیزیر بغل، پا، Core (میان تنه) ، ساعد
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر شکم بارفیکس زانو خم

  1. برای اجرای یک حرکت ابتدا از بارفیکس آویزان شده بطوریکه کف دست‌ها رو به جلو باشد. مچ دست نیز در امتداد ساعد بوده و به اصطلاح نشکند. پاها را به هم چسبانده (ران ، زانو و پاشنه‌ها را). زانوها را کمی رو به داخل شکم خم کنید. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون با ثابت نگه داشتن بالا تنه ، زانوها را رو به بالا و داخل شکم و تا جاییکه ران‌ها به شکم نزدیک شوند بالا بیاورید. دقت داشته باشید که حین بالا آوردن باید زانو تا شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت کنید که حین پایین بردن پا زانو را باز کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. از پرتاب کردن پا به بالا در فاز مثبت و رها کردن پا در فاز منفی خودداری کنید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
این تمرین نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارد و برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر شکم بارفیکس زانو خم

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Hanging Knee Raise

حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

دقت کنید که لگن حرکت نامتعارف نداشته باشد.

گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

هدفتان فشار وارد کردن به عضلات شکم باشد نه تمام کردن سریع تکرار ها.

پرتاب کردن پا به بالا فشار بسیار نامناسب و آسیب‌زایی به ستون فقرات وارد می‌کند.

علاوه بر حرکت زیر شکم بارفیکس زانو خم حرکات بسیار دیگری برای تقویت عضلات شکم با وزن بدن و یا سایر وسایل وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • صلاح الدین رضائی
    مارس 14, 2024 9:34 ق.ظ

    سلام وقت بخیر یک برنامه ویژه رمضان چون روزه هستم میخواستم که تمرکز بر تمرینات شکم باشه

    پاسخ
  • صلاح الدین رضائی
    مارس 14, 2024 9:44 ب.ظ

    سلام وقت بخیر یک برنامه ویژه رمضان چون روزه هستم میخواستم که تمرکز بر تمرینات شکم باشه

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      مارس 16, 2024 12:46 ب.ظ

      درود بر شما
      برای داشتن برنامه دکمه نارنجی رنگ دریافت برنامه را لمس کنید

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.