در این صفحه خواهید خواند :
زیر شکم بارفیکس پا صاف
زیر شکم بارفیکس پا صاف از حرکات بسیار سخت و موثر برای تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد. این تمرین چند مصفلی بسیاری از عضلات بدن را تحت فشار قرار می‌دهد. تمام تمرینات شکم فشار خاصی بر عضلات میانی وارد می‌کند که باید با توجه به خیلی از شرایط ورزشکار بکار گرفته شوند.
این حرکت فشار بسیار خوبی به عضلات شکم مخصوصا قسمت تحتانی وارد می‌کند و باعث رشد و تقویت میشود. عضلات کمک کننده زیر بغل، پا ها و Core (میان تنه) می‌باشند. برای تقویت عضلات شکم و پهلو برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای این یک تمرین بسیار عالی است. تفاوت این حرکت با حالت زانو خم آن در این است که در این حالت عضلات جلو پا و پشت پا بیشتر بصورت ایزومتریک درگیر هستند.
آموزش تصویری
زیر شکم بارفیکس پا صاف
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر شکم بارفیکس پا صاف |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Hanging Leg Raise |
| عضله هدف | راست شکمی (زیر شکم) |
| عضله کمکی | زیر بغل ، پا (جلو پا و پشت پا) ، Core (میان تنه) ، ساعد |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر شکم بارفیکس پا صاف
- برای اجرای یک حرکت ابتدا از بارفیکس آویزان شده بطوریکه کف دست‌ها رو به جلو باشد. مچ دست نیز در امتداد ساعد بوده و به اصطلاح نشکند. پاها را به هم چسبانده (ران ، زانو و پاشنه‌ها را). زانوها را کمی خم کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ثابت نگه داشتن بالا تنه ، زانوها را رو به بالا و داخل شکم و تا جاییکه ران‌ها به شکم نزدیک شوند بالا بیاورید. دقت داشته باشید که حین بالا آوردن بدن باید حالت پاها ثابت باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت کنید که در حین پایین رفتن بدن را کنترل کرده و حالت پاها حفظ شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از پرتاب کردن پا به بالا در فاز مثبت و رها کردن پا در فاز منفی خودداری کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حالت زانو خم این حرکت بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این حرکت دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.
دقت کنید که لگن حرکت نامتعارف نداشته باشد.
گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
هدفتان فشار وارد کردن به عضلات شکم باشد نه تمام کردن سریع تکرار ها.
پرتاب کردن پا به بالا فشار بسیار نامناسب و آسیب‌زایی به ستون فقرات وارد می‌کند.
حالت پاها را حین اجرای حرکت حفظ کنید.