در این صفحه خواهید خواند :
زیر شکم بارفیکس زانو مورب تناوبی
زیر شکم بارفیکس زانو مورب تناوبی از حرکات بسیار سخت و موثر برای تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد. این تمرین چند مصفلی بسیاری از عضلات بدن را تحت فشار قرار می‌دهد. برای تقویت عضلات شکم و پهلو برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای این یک تمرین بسیار عالی است. تمام تمرینات شکم فشار خاصی بر عضلات میانی وارد می‌کند که باید با توجه به خیلی از شرایط ورزشکار بکار گرفته شوند.
این حرکت فشار بسیار خوبی به عضلات شکم مخصوصا قسمت تحتانی وارد می‌کند و باعث رشد و تقویت میشود. عضلات کمک کننده زیر بغل، پا ها و Core (میان تنه) می‌باشند.
آموزش تصویری
زیر شکم بارفیکس زانو مورب تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر شکم کشویی |
| نام های دیگر | زیر شکم فوتبالی |
| نام انگلیسی | Leg Pull In |
| عضله هدف | راست شکمی، زیر شکم |
| عضله کمکی | راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر)، پهلو(مورب خارجی)، عضلات ران |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر شکم بارفیکس زانو مورب تناوبی
- برای اجرای یک حرکت ابتدا از بارفیکس آویزان شده بطوریکه کف دست‌ها رو به جلو باشد. مچ دست نیز در امتداد ساعد بوده و به اصطلاح نشکند. پاها را به هم چسبانده (ران ، زانو و پاشنه‌ها را). زانوها را کمی رو به داخل شکم خم کنید. سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ثابت نگه داشتن بالا تنه ، یک زانو را به بالا و به طرف مخالف بدن حرکت دهید تا جاییکه زانو تقریبا به پهلوی طرف مخالف برسد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت کنید که حین پایین بردن پا زانو را باز کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از پرتاب کردن پا به بالا در فاز مثبت و رها کردن پا در فاز منفی خودداری کنید.
- بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در فاز منفی پاها به زمین برخورد نکند.
در صورت احساس درد در کمر حرکت را انجام ندهید.
پاها هنگام جمع کردن به سمت بدن کمی خم باشد.