فلاتر کیک بارفیکس

فلاتر کیک بارفیکس یک حرکت چند مفصلی است که برای تقویت عضلات زیر شکم همزمان با به چالش کشیدن آمادگی جسمانی بکار گرفته می‌شود. این حرکت مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و ورزشکاران مبتدی می‌توانند فرم روی زمین یا روی میز این حرکت را انجام دهند. تمام تمرینات شکم برای هر سطح ورزشی قابل اجرا نیستند و باید با نظر مربی بکار گرفته شوند.

این تمرین تنش و درگیری بسیار قابل توجهی را در عضلات راست شکمی پدید می‌آورد و عضلات زیر شکم می‌توان گفت هدف در این حرکت هستند. عضلات دنده‌ای، راست کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر)، پا، بازوها کمک کننده و ثبات دهنده به شمار می‌آیند.

آموزش تصویری

فلاتر کیک بارفیکس

عکس حرکت فلاتر کیک بارفیکس پای راست
عکس حرکت فلاتر کیک بارفیکس پای چپ

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتفلاتر کیک بارفیکس
نام های دیگر
نام انگلیسیHanging Flutter Kicks
عضله هدفراست شکمی، زیر شکم
عضله کمکیساعد و بازو ها، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، عضلات دنده ای، پا
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

فلاتر کیک بارفیکس

  1. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را به طوری که کف دستان تا رو به جلو باشندیگیرید. قفسه سینه را به سمت میله بکشید تا عضلات سرشانه را درگیر کنید.
  2. در نقطه شروع حرکت در حالی که پاها را صاف در کنار همدیگر نگه داشته‌اید آنها را مستقیماً به سمت جلو بلند کنید تا مچ پاها در ارتفاع کمر قرار بگیرند حال پاها را برای تعداد تکرار مورد نیاز بالا پایین کنید فاصله بالا پایین کردن پاها بیش از ۳۰ سانت با همدیگر فاصله نداشته باشند.
  3. پس از اتمام ست پاها را به طرف نقطه ابتدایی به صورت آویزان برگردانید.
  4. عمل دم و بازدم به دو زمان ۵ ثانیه تقسیم می‌شود برای شروع عمل بازدم و پس از ۵ ثانیه عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
این تمرین نیاز به آمادگی جسمانی خوبی داشته و همه ورزشکاران نبایند آن را انجام دهند.
عکس عضلات درگیر در حرکت فلاتر کیک بارفیکس

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Hanging Flutter Kicks

بالاتنه را در حالت ایستا نگه دارید و از تاب خوردن کمر جلوگیری کنید.

در طول حرکت نگاهتان رو به جلو باشد.

روی عضلات شکم و میانی بدن تمرکز کنید.

ریتم حرکت را متعادل انجام دهید.

در طول حرکت نگاهتان رو به جلو باشد.

تمرینات بسیار دیگری برای تقویت عضلات زیر شکم وجود دارد که در سایر صفحات وبسایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست