در این صفحه خواهید خواند :
فلاتر کیک روی میز
فلاتر کیک روی میز یکی از حرکات چند مفصلی موثر و مفید برای به چالش کشیدن عضلات شکم است که جزو تمرینات سخت در بین تمام تمرینات شکم قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت عضلات شکم زیر شکم و قسمت بالایی ران مناسب می‌باشد و از دسته حرکاتی است که ورزشکاران مبتدی نیز می‌توانند به راحتی از آن بهره ببرند.
آموزش تصویری
فلاتر کیک روی میز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | فلاتر کیک روی میز |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Flutter Kick On Bench |
| عضله هدف | تمامی عضلات شکم مخصوصاً زیر شکم |
| عضله کمکی | قسمت بالایی ران، عضلات دنده‌ای (پهلو) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
فلاتر کیک روی میز
- روی نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف کنید به طوری که پا های شما بیرون از میز قرار گیرند و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید کف دست‌ها از کناره‌های نیمکت گرفته باشد.
- گردن و شانه‌ها را از روی میز بلند کنید و حدود ۱۵ تا ۲۰ سانت.در نقطه شروع حرکت پاها را به صورت صاف از راستای بدن به سمت بالا بلند کنید و به صورت متناوب (یکی راست یکی چپ) حرکت را اجرا کنید.
- پاها در حین اجرا در مسیر طولی از هم بیشتر از ۵۰ سانت فاصله نگیرند انگار در حال شنا کردن هستید.
- در این حرکت عمل دم و بازدم به دو زمان ۵ ثانیه تقسیم می شود (۵ ثانیه اول دم و پنج ثانیه دوم بازدم).
- حرکت را به تعداد مشخص یا زمان مشخص در برنامه تان اجرا کنید.
این تمرین فشار خیلی خوبی بر عضلات زیر شکم وارد می‌کند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Flutter Kicks On Bench
لگن و کمر را از روی میز بلند نکنید.
سر و پشت سرشانه با میز برخورد نداشته باشند.
در حین اجرای حرکت پاها را زمین نگذارید.
عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.
انقباض عضلات شکم و پهلو را فراموش نکنید.
دست‌ها را از کناره میز بلند نکنید و کنارتان باشد.
پاها در حین اجرا با هم برخورد نداشته باشند.
زانوها را خم نکنید.
انواع دیگر حرکت فلاتر کیک نیز وجود دارد که در ادامه مطالب به آنها پرداخته‌ایم.