فلاتر کیک روی میز

فلاتر کیک روی میز یکی از حرکات چند مفصلی موثر و مفید برای به چالش کشیدن عضلات شکم است که جزو تمرینات سخت در بین تمام تمرینات شکم قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات شکم زیر شکم و قسمت بالایی ران مناسب می‌باشد و از دسته حرکاتی است که ورزشکاران مبتدی نیز می‌توانند به راحتی از آن بهره ببرند.

آموزش تصویری

فلاتر کیک روی میز

عکس حرکت فلاتر کیک روی میز پای راست
عکس حرکت فلاتر کیک روی میز پای چپ

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتفلاتر کیک روی میز
نام های دیگر
نام انگلیسیFlutter Kick On Bench
عضله هدفتمامی عضلات شکم مخصوصاً زیر شکم
عضله کمکیقسمت بالایی ران، عضلات دنده‌ای (پهلو)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

فلاتر کیک روی میز

  1. روی نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف کنید به طوری که پا های شما بیرون از میز قرار گیرند و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید کف دست‌ها از کناره‌های نیمکت گرفته باشد.
  2. گردن و شانه‌ها را از روی میز بلند کنید و حدود ۱۵ تا ۲۰ سانت.در نقطه شروع حرکت پاها را به صورت صاف از راستای بدن به سمت بالا بلند کنید و به صورت متناوب (یکی راست یکی چپ) حرکت را اجرا کنید.
  3. پاها در حین اجرا در مسیر طولی از هم بیشتر از ۵۰ سانت فاصله نگیرند انگار در حال شنا کردن هستید.
  4. در این حرکت عمل دم و بازدم به دو زمان ۵ ثانیه تقسیم می شود (۵ ثانیه اول دم و پنج ثانیه دوم بازدم).
  5. حرکت را به تعداد مشخص یا زمان مشخص در برنامه تان اجرا کنید.
این تمرین فشار خیلی خوبی بر عضلات زیر شکم وارد می‌کند.
عکس عضلات درگیر در حرکت فلاتر کیک روی میز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Flutter Kicks On Bench

لگن و کمر را از روی میز بلند نکنید.

سر و پشت سرشانه با میز برخورد نداشته باشند.

در حین اجرای حرکت پاها را زمین نگذارید.

عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.

انقباض عضلات شکم و پهلو را فراموش نکنید.

دست‌ها را از کناره میز بلند نکنید و کنارتان باشد.

پاها در حین اجرا با هم برخورد نداشته باشند.

زانوها را خم نکنید.

انواع دیگر حرکت فلاتر کیک نیز وجود دارد که در ادامه مطالب به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست