در این صفحه خواهید خواند :
فلاتر کیک
حرکت فلاتر کیک از حرکات موثر و با فشار عالی برای عضلات راست شکمی که با وزن بدن انجام می‌گیرد. افراد سنگین وزن و مبتدی بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کنند.
فواید فلاتر کیک چیست ؟ در این تمرین عضلات راست شکمی علی الخصوص قسمت پایینی(زیر شکم) تحت فشار قرار می‌گیرند. عضلات درگیر ثانویه نیز عبارتند از: پهلو(مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر) و ران که نقش ثبات دهنده هم نیز دارند. برای تقویت عضلات شکم میتوان تمام تمرینات شکم را انجام داد ولی می‌باید به میزان آمادگی و نیاز توجه داشت.
آموزش تصویری
فلاتر کیک
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر شکم لگد زدنی |
| نام های دیگر | زیر شکم خوابیده پا تناوبی |
| نام انگلیسی | Flutter Kick |
| عضله هدف | راست شکمی |
| عضله کمکی | راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، پهلو (مورب خارجی)، عضلات ران |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
فلاتر کیک
- ابتدا روی مت یوگا بطوری دراز بکشید که پاها صاف و دست‌ها دقیقا کنار بدن قرار گرفته باشند. همچنین دقت کنید که کف دست‌ها رو به زمین باشد.
- گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر.
- در نقطه شروع حرکت پاها را به صورت صاف از زمین بلند کنید و به صورت متناوب (یکی راست یکی چپ) حرکت را اجرا کنید.
- پاها در حین اجرا در مسیر طولی از هم بیشتر از ۵۰ سانت فاصله نگیرند. حرکت پاها به گونه‌ای باشد که انگار در حال شنا کردن هستید.
- در این حرکت عمل دم و بازدم به دو زمان ۵ ثانیه تقسیم میشود (۵ ثانیه اول دم و پنج ثانیه دوم بازدم).
- فاز مثبت حرکت زمانی است که پاها به طرف بالا حرکت میکند و فاز منفی زمانی است که پاها به طرف زمین باز می گردند.
- حرکت را به تعداد مشخص یا زمان مشخص در برنامه تان اجرا کنید.
این تمرین برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
لگن و کمر را از زمین بلند نکنید.
سر و پشت سرشانه با زمین برخورد نداشته باشند.
در حین اجرای حرکت پاها را زمین نگذارید.
عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.
انقباض عضلات شکم و پهلو را فراموش نکنید.
دست‌ها را از زمین بلند نکنید و کنارتان باشد.
پاها در حین اجرا با هم برخورد نداشته باشند.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
چرا حرکت فلاتر کیک برای افراد سنگین و مبتدی توصیه نمیشه؟
درود بر شما
برای افراد سنگین رو تابحال نشنیدم. اما برای افراد مبتدی، خب حرکات بسیار ابتدایی تری برای عضلات شکم وجود داره که میتوان از آنها استفاده کرد. (دراز نشست ، کرانچ ، زیر شکم کشویی و …) و به مرور زمان به سراغ حرکات دیگر و سخت تر رفت.
سلام وقتتون بخیر ممنون از مطالب مفیدتون⚘
ببخشید این درسته که بگیم این حرکت به دو شکل انجام میشه حالت اول وقتی که فرد سرش روی زمین هست و دستش زیر گودی کمرش که این برای افرادی که کمردرد یا گردن درد دارندمناسب تره و حالت دوم وقتی که فرد سر و شانه اش بالا است و دستش به صورت صاف کنار بدنش؟
سلام. سپاس از شما. در اجرای این حرکت سر و شانه ها باید از زمین بلند بشه به دلیل اینکه شکم منقبض بشه. حالت دست ها هم میتونه زیر باسن باشه و هم کنار بدن.