شکم بوکسوری با دمبل

شکم بوکسوری با دمبل حرکتی چند مفصلی است و در گروه تمرینات شکم با وزنه قرار می‌گیرد. این حرکت بسیار مفید و کارآمد برای فاکتورهای بدنی مانند سرعت ، چابکی و قدرت می‌باشد.

عضله هدف این تمرین، راست شکمی و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : راست کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر)، سرشانه ، دنده‌ای (پهلو) ، دوسر و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو) ، درنتیجه با حرکتی مبتدی روبرو نیستیم و این تمرین مختص ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است.

آموزش تصویری

شکم بوکسوری با دمبل

عکس حرکت شکم بوکسوری با دمبل ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شکم بوکسوری با دمبل ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشکم بوکسوری با دمبل
نام های دیگر
نام انگلیسیDumbbell punching sit up، Dumbbell V-Sit Cross Jab
عضله هدفعضلات راست شکمی
عضله کمکیدنده ای ، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) ، سرشانه ، دوسر بازویی و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو)، دنده‌ای(پهلو)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شکم بوکسوری با دمبل

  1. ابتدا یک تشکچه ورزشی (مت گویا) روی زمین بگذارید و به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید طوری که پشت مچ پاها به اندازه دو وجب با باسنتان فاصله داشته باشد. (کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرد).
  2. دمبل‌هایی سبک حدود 2 تا 4 کیلوگرم در دست بگیرید. زمانی که زاویه آرنج‌هایتان 90 درجه شد آنها را کنار بدن قرار دهید.
  3. در نقطه شروع حرکت در حالی که شکم خود را منقبض کرده اید، بدن (بالاتنه) را از سطح زمین جدا کرده تا جایی که به حالت نشسته برسید. بدن شما آماده چرخش می‌باشد. (کماکان زاویه آرنج ها به صورت 90 درجه و در کنار قفسه سینه باشد)
  4. دست راستتان را به سمت زانوی چپ خود ببرید و پهلو خود را به سمت چپ بچرخانید. در این مرحله عمل بازدم انجام می شود.(فاز مثبت) و در ادامه دست راست را به سمت سینه برگردانید(فاز منفی).
  5. حال دست چپ را به سمت خارج زانوی راست ببرید و پهلو را به راست بچرخانی (فاز مثبت). در ادامه دست چپ را به سمت سینه برگردانید (فاز منفی).
  6. در فار مثبت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
  7. با کنترل ریتم بالا تنه تان را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
  8.  این حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تصویر عضلا درگیر روبرو مربوط به حرکت کرانچ می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات میانی (البته با فشاری کمتر)  با این حرکت ایجاد می‌کند.
عکس عضلات درگیر در حرکت شکم بوکسوری با دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell punching sit up ، Dumbbell V-Sit Cross Jab

این حرکت بدون دمبل (با وزن بدن) هم اجرا می‌شود که مناسب برای ورزشکاران مبتدی هم می‌باشد.

گردن ، کمر و سینه را بیش از حد خم نکنید تا به ستون فقرات تان آسیب نرسد.

باسن و کف پاها را از زمین بلند نکنید. همچنین زانوها را از همدیگر جدا نکنید تا فرم صحیح حرکت اجرا شود. اگر در هنگام اجرای حرکت ، پای تان از روی زمین بلند می شود بهتر است پاها را به کمک وسیله ای (میز ، دمبل و ..) برروی سطح زمین ثابت نگه دارید.

در هنگام برگشت به نقطه شروع حرکت ، سر را روی زمین قرار ندهید.

این حرکت به صورت تناوبی نیز اجرا می‌شود.

حرکات چرخشی شکم که همزمان به پهلو نیز فشار می آورند در فرم های مختلف قابل اجراست مانند شکم روسی با وزنه و ... که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست