حرکت دراز نشست از حرکات پایه در تقویت عضلات شکم و در عین حال یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای رشد عضلات این قسمت می باشد. این حرکت در حالات و فرم های متنوع انجام می شود. روی میز شیبدار می توانید فشار بیشتری به نسبت حالات دیگر به شکم وارد کنید. در سطح حرفه ای می توان این حرکت را با وزنه نیز انجام داد.
ویژگی های حرکت دراز نشست روی میز شیبدار
| نام حرکت | دراز نشست روی میز شیبدار |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Decline sit up |
| عضله هدف | شکم |
| عضله کمکی | پهلو - پا |
نحوه اجرای حرکت
- برای شروع به پشت روی میزشیبدار دراز بکشید و پاهایتان را در جاپایی فیکس کنید.
- قرارگیری دست ها می تواند پشت سر، رو به بالا یا به صورت ضربدری روی سینه باشد.
- برای شروع حرکت پایین کمر (فیله) را به سمت میز فشار دهید. با منقبض کردن عضلات شکم و لگن بالاتنه را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود و در این فاز بازدم را انجام دهید.
- به آهستگی به سمت نقطه شروع بازگردید و در این فاز، دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان تکرار کنید.
هرچه شیب میز بیشتر باشد فشار روی عضلات شکم افزایش می یابد.
نکات کلیدی دراز نشست روی میز شیبدار
در شروع فاز مثبت پایین کمر را به میز فشار دهید.
گردن را در حالت کلی در راستای ستون فقرات نگه دارید.
بین چانه و عضله سینه باید فاصله باشد. چانه را بیش از حد پایین نیاورید.
در صورت ایجاد درد در قسمت پایین کمر، این حرکت برای شما مناسب نیست و باید ابتدا حرکاتی مثل کرانچ و زیر شکم آویزان را انجام دهید.
دامنه حرکت به اندازه انقباض و باز شدن عضلات شکم است. نیاز به دامنه زیاد نیست.