در این صفحه خواهید خواند :
دراز نشست روی میز شیبدار
دراز نشست از حرکات پایه در تقویت عضلات شکم و در عین حال یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای رشد عضلات این قسمت می‌باشد. این حرکت در حالات و فرم های متنوع انجام میشود.
این حرکت فشار بسیار خوبی به عضله هدف خود یعنی راست شکمی وارد می‌کند. عضلات کمک کننده نیز عبارتند از : پهلو (مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر) و عضلات ران پا. تمام تمرینات شکم از لحاظ اثرگذاری مناسب شرایط هر زمان ورزشکار نیستند. این تمرینات باید بر اساس شرایط بکارگیری شوند.
آموزش تصویری
دراز نشست روی میز شیبدار
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | دراز نشست روی میز شیبدار |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Decline sit up |
| عضله هدف | راست شکمی |
| عضله کمکی | پهلو (مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، عضلات ران پا |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
دراز نشست روی میز شیبدار
- برای شروع به پشت روی میزشیبدار دراز بکشید و پاهایتان را در جاپایی فیکس کنید.
- قرارگیری دست‌ها می‌تواند پشت سر، رو به بالا یا به صورت ضربدری روی سینه باشد.
- برای شروع حرکت پایین کمر (فیله) را به سمت میز فشار دهید. با منقبض کردن عضلات شکم و لگن بالاتنه را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- به آهستگی به سمت نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان تکرار کنید.
هرچه شیب میز بیشتر باشد فشار روی عضلات شکم افزایش می یابد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در شروع فاز مثبت پایین کمر را به میز فشار دهید.
گردن را در حالت کلی در راستای ستون فقرات نگه دارید.
بین چانه و عضله سینه باید فاصله باشد. چانه را بیش از حد پایین نیاورید.
در صورت ایجاد درد در قسمت پایین کمر، این حرکت برای شما مناسب نیست و باید ابتدا حرکاتی مثل کرانچ و زیر شکم آویزان را انجام دهید.
دامنه حرکت به اندازه انقباض و باز شدن عضلات شکم است. نیاز به دامنه زیاد نیست.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقتتون بخیر
این حرکت ورزشی اگه به درستی انجام نشه بیشترباعث چه آسیبی میشه
سلام وقت شما هم بخیر. در واقع این تمرین حرکتی نیست که بشه اشتباه زد چون جزو حرکات ابتدایی محسوب میشه و هر کدوم از ما در سن کم این حرکت رو اجرا کردیم اما روی زمین صاف. به طور کلی اجرای دراز نشست برای افرادی که عارضه کمر درد و یا دیسک دارن میتونه باعث تشدید درد بشه