دراز نشست روی میز شیبدار

دراز نشست از حرکات پایه در تقویت عضلات شکم و در عین حال یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای رشد عضلات این قسمت می‌باشد. این حرکت در حالات و فرم های متنوع انجام می‌شود.

این حرکت فشار بسیار خوبی به عضله هدف خود یعنی راست شکمی وارد می‌کند. عضلات کمک کننده نیز عبارتند از : پهلو (مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر) و عضلات ران پا. تمام تمرینات شکم از لحاظ اثرگذاری مناسب شرایط هر زمان ورزشکار نیستند. این تمرینات باید بر اساس شرایط بکارگیری شوند.

آموزش تصویری

دراز نشست روی میز شیبدار

عکس حرکت دراز نشست روی میز شیبدار ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت دراز نشست روی میز شیبدار ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتدراز نشست روی میز شیبدار
نام های دیگر
نام انگلیسیDecline sit up
عضله هدفراست شکمی
عضله کمکیپهلو (مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، عضلات ران پا
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

دراز نشست روی میز شیبدار

  1. برای شروع به پشت روی میزشیبدار دراز بکشید و پاهایتان را در جاپایی فیکس کنید.
  2. قرارگیری دست‌ها می‌تواند پشت سر، رو به بالا یا به صورت ضربدری روی سینه باشد.
  3. برای شروع حرکت پایین کمر (فیله) را به سمت میز فشار دهید. با منقبض کردن عضلات شکم و لگن بالاتنه را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. به آهستگی به سمت نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان تکرار کنید.
هرچه شیب میز بیشتر باشد فشار روی عضلات شکم افزایش می یابد.
عضلات درگیر دراز نشست روی میز شیبدار

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Decline sit up

در شروع فاز مثبت پایین کمر را به میز فشار دهید.

گردن را در حالت کلی در راستای ستون فقرات نگه دارید.

بین چانه و عضله سینه باید فاصله باشد. چانه را بیش از حد پایین نیاورید.

در صورت ایجاد درد در قسمت پایین کمر، این حرکت برای شما مناسب نیست و باید ابتدا حرکاتی مثل کرانچ و زیر شکم آویزان را انجام دهید.

دامنه حرکت به اندازه انقباض و باز شدن عضلات شکم است. نیاز به دامنه زیاد نیست.

حرکات زیادی برای تقویت عضلات شکم روی میز شیبدار انجام می شود. در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست