زیر شکم خوابیده روی میز شیبدار

حرکت زیر شکم خوابیده روی میز شیبدار یکی از حرکات حرفه‌ای برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. تمام تمرینات شکم را ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند انجام دهند ولی این دسته از تمرینات برای ورزشکاران مبتدی ممنوع است زیرا امکان آسیب وجود دارد.

این حرکت جزو حرکات رایج بین ورزشکاران برای تقویت عضلات راست شکمی با تمرکز بر عضلات زیر شکم است. نحوه اجرای راحت حرکت در کنار فشار مفید آن سبب پرطرفدار بدون حرکت شده است.  راست کننده ستون مهره‌ها(فیله کمر) و عضلاتی از پا کمک کننده محسوب می‌شوند.

آموزش تصویری

زیر شکم خوابیده روی میز شیبدار

عکس حرکت زیر شکم خوابیده روی میز شیبدار ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر شکم خوابیده روی میز شیبدار ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر شکم خوابیده روی میز شیبدار
نام های دیگرلگ‌ رایز روی میز شیب دار
نام انگلیسیDecline Leg Raise
عضله هدفراست شکمی(شکم)
عضله کمکیپا، راست کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر شکم خوابیده روی میز شیبدار

  1. ابتدا بصورت برعکس روی میز شیبدار دراز بکشید، بطوریکه سرتان بالای میز شیبدار باشد و پاهایتان پایین میز قرار بگیرد. با دستان خود میله بالای سر خود را بگیرید.
  2. بصورتی که زانوهای شما کاملا صاف است، پاهای خود را با کنترل به بالا هدایت کنید تا پنجه پای شما جلوی شکمتان قرار گیرد، (ورزشکاران حرفه‌ای‌تر می‌توانند با کمی بلند کردن باسن از روی سطح میز پاهای خود را به بالا هدایت کنند تا فشار بیشتری به عضلات شکم خود وارد کنند). این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون پاهای خود را با حفظ فرم، به آرامی به پایین هدایت کنید تا پایین میز قرار‌ گیرد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده که در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد قید شده در برنامه انجام دهید.
تمرین را با سرعت مناسب و کنترل کامل انجام داده و از انجام حرکت بصورت انفجاری بپرهیزید.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر شکم خوابیده روی میز شیبدار

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Decline Leg Raise

سر کاملا بر روی میز باشد.

کمر بصورت صاف‌ بر روی میز قرار‌ بگیرد و زانوهای شما بصورت کاملا صاف باشد.

برای حداکثر فشار‌ روی عضلات شکم در بخش بالایی حرکت باسن خود را کمی از سطح میز به بالا هدایت کنید.

از ضربه زدن و ول کردن پاها به سمت پایین خودداری کنید.

برای حداکثر فشار‌ روی عضلات شکم در بخش بالایی حرکت باسن خود را کمی از سطح میز به بالا هدایت کنید.

تمرینات مناسب دیگری نیز برای تقویت عضلات شکم وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست