با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

ددباگ

تمرین ددباگ شکل متفاوت و متنوع از حرکات شکم بودهکه چند مفصلی نیز می‌باشد. این تمرین که به حشره مرده نیز نامیده می‌شود، یکی از پرکاربردترین تمرینات در بین تمام تمرینات شکم است.

از این تمرین برای تراش دادن میان تنه، تنظیم و اصلاح موقعیت لگن خاصره استفاده می‌شود. برای تقویت عضلات راست شکمی بسیار عالی و کاربردی می‌باشد. همانطور که گفته شد نام دیگر تمرین ددباگ ، حشره مرده بوده و در این تمرین علاوه بر عضلات core(میان تنه)، موربی و راست شکمی، کفاصل زانو ، لگن و سرشانه نیز بخوبی تمرین داده می‌شوند.

آموزش تصویری

ددباگ

عکس حرکت ددباگ شروع حرکت
عکس حرکت ددباگ دست و پا باز

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتددباگ
نام های دیگرحشره مرده
نام انگلیسیDead Bug
عضله هدفعضلات راست شکمی
عضله کمکیموربی(پهلو)، core (میان تنه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

ددباگ

  1. به صورت طاق باز روی زمین خوابیده و دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید.
  2. سپس پاها را بالا آورده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. این نقطه شروع حرکت می‌باشد و بسیار مهم است تا پشت خود را کاملا صاف به زمین تکیه دهید.
  3. به آرامی دست راست و پای چپ خود را همزمان و با عمل بازدم پایین می‌آوریم تا زمانی که هر دو نزدیک زمین باشد.دقت کنید تا پشت خود را از زمین جدا نکنید.
  4. سپس به آرامی به نقطه شروع برگشته و حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید.
  5.  ممکن است حرکت در تکرار های اولیه بسیار آسان به نظر بیاید ولی اگر سعی کنید عضلات شکم را درگیر کرده و پشتتان را از زمین جدا نکنید، متوجه خواهید شد که انجام حرکت بسیار سخت است.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت ددباگ

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dead Bug

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

نفس خود را حبس نکنید. برای جبران ثبات حرکت، از نگه داشتن تنفس استفاده نکنید.

نحوه اجرای حرکت را با حفظ موقعیت مناسب اجرا کنید نه با تکیه بر حبس نفس.

سر و ستون مهره ها در یک راستا باشند.

مطمئن شوید با باز شد پا و دستتان عمل بازدم انجام دهید.

باسن و عضلات شکم را فشرده و بدن را از پاها تا شانه ها صاف نگه دارید.

شما عزیزان می‌توانید سایر تمرینات شکم را در صفحات دیگر سایت مشاهده نمایید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست