در این صفحه خواهید خواند :
شکم بوکسوری دمبل تناوبی
شکم بوکسوری با دمبل تناوبی ، حرکتی چند مفصلی است که در گروه تمرینات شکم با وزنه قرار می گیرد و کمتر مورد استفاده قرار گرفته است.
این حرکت بسیار مفید و کارآمد برای فاکتور های بدنی مانند سرعت ، چابکی و قدرت می باشد ، که علاوه بر عضلات راست شکمی ، عضلات دنده ای ، فیله کمر ، سرشانه و بازو هم در آن درگیر هستند و بالا تنه قوی و ورزیده ای را برای ورزشکار می سازند.
آموزش تصویری
شکم بوکسوری دمبل تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شکم بوکسوری دمبل تناوبی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Alternating Dumbbell Punching Sit Up، Alternating Dumbbell V-Sit Cross Jab |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | دنده ای ، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) ، سرشانه ، دوسر بازویی و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو)، دنده‌ای(پهلو) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شکم بوکسوری دمبل تناوبی
- یک تشکچه ورزشی (مت گویا) روی زمین بگذارید و به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید طوری که پشت مچ پاها به اندازه دو وجب با باسنتان فاصله داشته باشد. (کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرد)
- دمبل‌هایی سبک حدود 2 تا 4 کیلوگرم در دست بگیرید. زمانی که زاویه آرنج‌هایتان 90 درجه شد آنها را کنار بدن قرار دهید.
- در نقطه شروع حرکت در حالی که شکم خود را منقبض کرده‌اید، بدن (بالاتنه) را از سطح زمین جدا کرده تا جایی که به حالت نشسته برسید. بدن شما آماده چرخش می‌باشد (کماکان زاویه آرنج‌ها به صورت 90 درجه و در کنار قفسه سینه باشد).
- دست راستتان را به سمت زانوی چپ خود ببرید و پهلو خود را به سمت چپ بچرخانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در ایم فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- دست راست را به سمت سینه برگردانید و با تمرکز، بالا تنه‌تان را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را با عمل بازدم و همچنین با انقباض و کنترل عضلات شکم ادامه دهید.
- حال دست چپ را به سمت زانو راست ببرید و از پهلو به سمت راست بچرخید. تا یک تکرار کامل شود و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
- این حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
عکس عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کرانچ بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
این حرکت بدون دمبل (با وزن بدن) هم اجرا می شود که مناسب برای افراد مبتدی می باشد.
گردن، کمر و سینه را بیش از حد خم نکنید تا به ستون فقراتتان آسیب نرسد.
باسن و کف پاها را از زمین بلند نکنید.
زانوها را از همدیگر جدا نکنید تا فرم صحیح حرکت اجرا شود. اگر در هنگام اجرای حرکت پایتان از روی زمین بلند میشود بهتر است پاها را به کمک وسیله‌ای (میز، دمبل و ..) برروی سطح زمین ثابت نگه دارید.