وکیوم شکم

حرکت وکیوم شکم حرکتی برای عضلات شکم است که برای زیبایی به خصوص در مسابقات بدنسازی صورت می‌گیرد. از این تمرین برای نمایش یک فیزیک خوب از نمای جلو بر روی استیج مسابقات استفاده می‌شود و از زیباترین فیگورهاست که بسیارمورد توجه داوران قرار می‌گیرد.

این حرکت فشار خوبی به روی عضلات راست شکمی و پهلو (مورب خارجی) وارد می‌کند. انجام دادن این حرکت با معده پر یا بعد از غذا اصلا توصیه نمی‌شود. تمام تمرینات شکم تاثیر خوبی بر عضلات این ناحیه از بدن دارند ولی این تمرین زیباترین تمرین شکم می‌باشد.

آموزش تصویری

وکیوم شکم

حرکت وکیوم شکم فاز مثبت
مردی درحال انجام حرکت وکیوم شکم فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتوکیوم شکم
نام های دیگرشکم حفره ای
نام انگلیسیAbdominal Vacuum
عضله هدفراست شکمی
عضله کمکیپهلو (مورب خارجی)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

وکیوم شکم

  1. این حرکت در حالات مختلفی مانند نشسته، زانو زده، خوابیده و ایستاده قابل اجراست. برای شروع در یکی از حالات مثلا نشسته قرار بگیرید.
  2. نفس را کامل تخلیه کنید و ناف را به صورت افقی به سمت کمر جمع کنید تا فرم مورد نظر ایجاد شود.
  3. میزان نگه داشتن قابل ارتقاست . ممکن است برای شروع نتوانید بیش از ۵ یا ۱۰ ثانیه نگه دارید اما به مرور این رکورد بیشتر شده و نتیجه حاصل خواهد شد.
این تمرین را با شکم و معده پر انجام ندهید.
ناحیه فشار عضله در حرکت وکیوم شکم

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Abdominal Vacuum

طریقه جمع کردن شکم به داخل به صورت افقی از ناحیه ناف است.

بهتر است این حرکت به صورت ناشتا انجام شود.

افزایش میزان زمان نگه داری عضلات و جمع کردن آن ها به داخل باید به مرور زیاد شود تا نتیجه مورد نظر حاصل گردد.

این یک حرکت اصلی برای شکم نبوده و بیشتر در سطح حرفه ای به خصوص مسابقات فیزیک کلاسیک بکار می رود. حرکات اصلی شکم در بخش حرکات شکم سایت قابل مشاهده است.

۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • چه موقع از روز وکیوم شکم را انجام بدیم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 6, 2021 12:11 ب.ظ

      بهترین زمان برای انجام این حرکت موقعی است که فرد ناشتا باشد. یعنی صبح هنگام بیدار شدن.

      پاسخ
  • اگه شکم حجم عضلانی بیاره یا همون سیکس پک شکم بیشتر میره تو ؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 11, 2021 6:32 ب.ظ

      سلام
      این حرکت یک تمرین برای کوچک کردن شکم و از بین بردن چربی است. و در اجرای این حرکت هر چه شکم چربی کمتری داشته باشد،گودی به وجود امده بیشتر میشود.

      پاسخ
  • سلام درهین اجرای حرکت دم و بازدم چگونه باید باشد

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      دسامبر 18, 2021 11:54 ق.ظ

      سلام دوست من. برای وکیوم کردن شکم باید عضلات شکم در ابتدا منقبض کنید و تمام هوای درون شش ها و دیافراگم را خالی کنید. سپس در همان حالت بدون نفس کشیدن، عضلات شکم را به داخ شکم جمع کنید.

      پاسخ
  • چند بار باید تکرار بشه ‌؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 3, 2022 12:38 ب.ظ

      سلام دوست من. شما میتونید حرکت وکیوم شکم را ناشتا به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید و به مرور زمان این تایم رو افزایش دهید. همچنین ابتدا در ۳ الی ۴ ست اجرا کنید و با توجه به پیشرفت و تغییرات میزان ست ها را در طول هفته بالا ببرید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست