در این صفحه خواهید خواند :
وکیوم شکم
حرکت وکیوم شکم حرکتی برای عضلات شکم است که برای زیبایی به خصوص در مسابقات بدنسازی صورت می‌گیرد. از این تمرین برای نمایش یک فیزیک خوب از نمای جلو بر روی استیج مسابقات استفاده میشود و از زیباترین فیگورهاست که بسیارمورد توجه داوران قرار می‌گیرد.
این حرکت فشار خوبی به روی عضلات راست شکمی و پهلو (مورب خارجی) وارد می‌کند. انجام دادن این حرکت با معده پر یا بعد از غذا اصلا توصیه نمی‌شود. تمام تمرینات شکم تاثیر خوبی بر عضلات این ناحیه از بدن دارند ولی این تمرین زیباترین تمرین شکم می‌باشد.
آموزش تصویری
وکیوم شکم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | وکیوم شکم |
| نام های دیگر | شکم حفره ای |
| نام انگلیسی | Abdominal Vacuum |
| عضله هدف | راست شکمی |
| عضله کمکی | پهلو (مورب خارجی) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
وکیوم شکم
- این حرکت در حالات مختلفی مانند نشسته، زانو زده، خوابیده و ایستاده قابل اجراست. برای شروع در یکی از حالات مثلا نشسته قرار بگیرید.
- نفس را کامل تخلیه کنید و ناف را به صورت افقی به سمت کمر جمع کنید تا فرم مورد نظر ایجاد شود.
- میزان نگه داشتن قابل ارتقاست . ممکن است برای شروع نتوانید بیش از ۵ یا ۱۰ ثانیه نگه دارید اما به مرور این رکورد بیشتر شده و نتیجه حاصل خواهد شد.
این تمرین را با شکم و معده پر انجام ندهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
طریقه جمع کردن شکم به داخل به صورت افقی از ناحیه ناف است.
بهتر است این حرکت به صورت ناشتا انجام شود.
افزایش میزان زمان نگه داری عضلات و جمع کردن آن ها به داخل باید به مرور زیاد شود تا نتیجه مورد نظر حاصل گردد.
۲۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
چه موقع از روز وکیوم شکم را انجام بدیم؟
بهترین زمان برای انجام این حرکت موقعی است که فرد ناشتا باشد. یعنی صبح هنگام بیدار شدن.
اگه شکم حجم عضلانی بیاره یا همون سیکس پک شکم بیشتر میره تو ؟
سلام
این حرکت یک تمرین برای کوچک کردن شکم و از بین بردن چربی است. و در اجرای این حرکت هر چه شکم چربی کمتری داشته باشد،گودی به وجود امده بیشتر میشود.
سلام درهین اجرای حرکت دم و بازدم چگونه باید باشد
سلام دوست من. برای وکیوم کردن شکم باید عضلات شکم در ابتدا منقبض کنید و تمام هوای درون شش ها و دیافراگم را خالی کنید. سپس در همان حالت بدون نفس کشیدن، عضلات شکم را به داخ شکم جمع کنید.
چند بار باید تکرار بشه ؟
سلام دوست من. شما میتونید حرکت وکیوم شکم را ناشتا به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید و به مرور زمان این تایم رو افزایش دهید. همچنین ابتدا در ۳ الی ۴ ست اجرا کنید و با توجه به پیشرفت و تغییرات میزان ست ها را در طول هفته بالا ببرید.
بین حرکات شکممون این حرکتو بزنیم؟ مثلا بین دو ست پلانک ک استراحت داریم… بین استراحت ی ست ۲۰ ثانیه ۳۰ ثانیه کافیه؟
سلام زهرا جان
خدمتت عرض کنم که شما میتونی خیلی منعطف با این حرکت عمل کنی. مثلا بین حرکاتت در زمان استراحت همون طور که خودت گفتی اجرا کنی، یا براش یک ست و تکرار جداگانه در نظر بگیری، حتی میتونی قبل از خواب این حرکت رو در چند ست تکرار کنی و حتی بعد از بیدار شدن و … فقط نکته ای که حائز اهمیته اینه که با معده پر این حرکت رو انجام ندی.
ببخشید وقتی شکم رو منقبض کردیم نفسمون باید حبس بشه؟ چون من نمیتونم سطحی نفس بکشم و این جوری شکمم دیگه کاملا به داخل نیست
مرسی که جواب میدید ♥️
سلام.ی سوال داشتم من چند ساله ورزش میکنم خیلی دوس دارم خطهایی شکمم در بیاید وکیوم انجام میدم ولی اونجور که بخوام سفت نشه .چه مدت زمان بر هستش .آیا وکیوم برای زیر شکم هم تاثیری داره
درود بر شما
برای نمایان شدن خطهای شکم در ابتدا باید چربی نواحی شکم رو کم کنید و از حرکاتی که باعث عضله سازی میشن در تمرینات خود استفاده کنید. در اجرای حرکت وکیوم شکم شما یاد میگیرید که چجوری بر عضلات شکم خود تسلط داشته باشید و همچنین باعث جمع شدن و به عقب رفتن شکم به مرور زمان میشید.
حرکت وکیوم چند بار روز باید صورت بگیره و برای و چه مدت خوبه
درود بر شما
این حرکت رو بهتره صبح ها به صورت ناشتا انجام بدید و اگر میخواین در طول روز وکیوم شکم را اجرا کنید حتما معدتون خالی باشه یعنی ۱ تا ۲ ساعت بسته به وعده غذایی که میل کردید از روش گذشته باشه. بسته به هدفتون و سیستم بدنیتون از بین ۱ الی ۳ مرتبه در ۳ ست میتوان در طول روز تکرار کرد.
سلام
بعد از انجام وکیوم که ناشتا هستیم کی میتونیم یه چیزی بخوریم؟
درود برشما. ۵ الی ۱۰ دقیقه بعد از انجام تمرین میتونید وعده ای که مد نظرتون هست رو میل کنید.
پشمام تونستم
اگه بین ست ها اب بخوریم موردی نیست؟
سلام. بله نباید معدتون رو پر کنید. و اینکه اصلا اجرای این حرکت انچنان طول نمیکشه که بخواین حینش آب بخورید و میتونید تحمل کنید و بعد تمرین آب بنوشید
برای گذراندن این کلاس و دوره با چه هیئت یا فدراسیونی میتوان ارتباط گرفت ؟
سلام درد داشتن اطراف ناف به مقدار کم هنگام وکیوم طبیعیه!؟
درود بر شما
درد عضلانی در تمرین بدنسازی طبیعیه. آیا در اجرای این حرکت درد شما عضلانی است؟