در این صفحه خواهید خواند :
وکیوم شکم
حرکت وکیوم شکم حرکتی برای عضلات شکم است که برای زیبایی به خصوص در مسابقات بدنسازی صورت می‌گیرد. از این تمرین برای نمایش یک فیزیک خوب از نمای جلو بر روی استیج مسابقات استفاده میشود و از زیباترین فیگورهاست که بسیارمورد توجه داوران قرار می‌گیرد.
این حرکت فشار خوبی به روی عضلات راست شکمی و پهلو (مورب خارجی) وارد می‌کند. انجام دادن این حرکت با معده پر یا بعد از غذا اصلا توصیه نمی‌شود. تمام تمرینات شکم تاثیر خوبی بر عضلات این ناحیه از بدن دارند ولی این تمرین زیباترین تمرین شکم می‌باشد.
آموزش تصویری
وکیوم شکم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | وکیوم شکم |
| نام های دیگر | شکم حفره ای |
| نام انگلیسی | Abdominal Vacuum |
| عضله هدف | راست شکمی |
| عضله کمکی | پهلو (مورب خارجی) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
وکیوم شکم
- این حرکت در حالات مختلفی مانند نشسته، زانو زده، خوابیده و ایستاده قابل اجراست. برای شروع در یکی از حالات مثلا نشسته قرار بگیرید.
- نفس را کامل تخلیه کنید و ناف را به صورت افقی به سمت کمر جمع کنید تا فرم مورد نظر ایجاد شود.
- میزان نگه داشتن قابل ارتقاست . ممکن است برای شروع نتوانید بیش از ۵ یا ۱۰ ثانیه نگه دارید اما به مرور این رکورد بیشتر شده و نتیجه حاصل خواهد شد.
این تمرین را با شکم و معده پر انجام ندهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
طریقه جمع کردن شکم به داخل به صورت افقی از ناحیه ناف است.
بهتر است این حرکت به صورت ناشتا انجام شود.
افزایش میزان زمان نگه داری عضلات و جمع کردن آن ها به داخل باید به مرور زیاد شود تا نتیجه مورد نظر حاصل گردد.
۳۵ دیدگاه. همین الان خارج شوید
چه موقع از روز وکیوم شکم را انجام بدیم؟
بهترین زمان برای انجام این حرکت موقعی است که فرد ناشتا باشد. یعنی صبح هنگام بیدار شدن.
اگه شکم حجم عضلانی بیاره یا همون سیکس پک شکم بیشتر میره تو ؟
سلام
این حرکت یک تمرین برای کوچک کردن شکم و از بین بردن چربی است. و در اجرای این حرکت هر چه شکم چربی کمتری داشته باشد،گودی به وجود امده بیشتر میشود.
سلام درهین اجرای حرکت دم و بازدم چگونه باید باشد
سلام دوست من. برای وکیوم کردن شکم باید عضلات شکم در ابتدا منقبض کنید و تمام هوای درون شش ها و دیافراگم را خالی کنید. سپس در همان حالت بدون نفس کشیدن، عضلات شکم را به داخ شکم جمع کنید.
چند بار باید تکرار بشه ؟
سلام دوست من. شما میتونید حرکت وکیوم شکم را ناشتا به مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید و به مرور زمان این تایم رو افزایش دهید. همچنین ابتدا در ۳ الی ۴ ست اجرا کنید و با توجه به پیشرفت و تغییرات میزان ست ها را در طول هفته بالا ببرید.
بین حرکات شکممون این حرکتو بزنیم؟ مثلا بین دو ست پلانک ک استراحت داریم… بین استراحت ی ست ۲۰ ثانیه ۳۰ ثانیه کافیه؟
سلام زهرا جان
خدمتت عرض کنم که شما میتونی خیلی منعطف با این حرکت عمل کنی. مثلا بین حرکاتت در زمان استراحت همون طور که خودت گفتی اجرا کنی، یا براش یک ست و تکرار جداگانه در نظر بگیری، حتی میتونی قبل از خواب این حرکت رو در چند ست تکرار کنی و حتی بعد از بیدار شدن و … فقط نکته ای که حائز اهمیته اینه که با معده پر این حرکت رو انجام ندی.
ببخشید وقتی شکم رو منقبض کردیم نفسمون باید حبس بشه؟ چون من نمیتونم سطحی نفس بکشم و این جوری شکمم دیگه کاملا به داخل نیست
مرسی که جواب میدید ♥️
سلام.ی سوال داشتم من چند ساله ورزش میکنم خیلی دوس دارم خطهایی شکمم در بیاید وکیوم انجام میدم ولی اونجور که بخوام سفت نشه .چه مدت زمان بر هستش .آیا وکیوم برای زیر شکم هم تاثیری داره
درود بر شما
برای نمایان شدن خطهای شکم در ابتدا باید چربی نواحی شکم رو کم کنید و از حرکاتی که باعث عضله سازی میشن در تمرینات خود استفاده کنید. در اجرای حرکت وکیوم شکم شما یاد میگیرید که چجوری بر عضلات شکم خود تسلط داشته باشید و همچنین باعث جمع شدن و به عقب رفتن شکم به مرور زمان میشید.
حرکت وکیوم چند بار روز باید صورت بگیره و برای و چه مدت خوبه
درود بر شما
این حرکت رو بهتره صبح ها به صورت ناشتا انجام بدید و اگر میخواین در طول روز وکیوم شکم را اجرا کنید حتما معدتون خالی باشه یعنی ۱ تا ۲ ساعت بسته به وعده غذایی که میل کردید از روش گذشته باشه. بسته به هدفتون و سیستم بدنیتون از بین ۱ الی ۳ مرتبه در ۳ ست میتوان در طول روز تکرار کرد.
سلام
بعد از انجام وکیوم که ناشتا هستیم کی میتونیم یه چیزی بخوریم؟
درود برشما. ۵ الی ۱۰ دقیقه بعد از انجام تمرین میتونید وعده ای که مد نظرتون هست رو میل کنید.
پشمام تونستم
اگه بین ست ها اب بخوریم موردی نیست؟
سلام. بله نباید معدتون رو پر کنید. و اینکه اصلا اجرای این حرکت انچنان طول نمیکشه که بخواین حینش آب بخورید و میتونید تحمل کنید و بعد تمرین آب بنوشید
برای گذراندن این کلاس و دوره با چه هیئت یا فدراسیونی میتوان ارتباط گرفت ؟
سلام درموردوکیوم شکم توضیحات بیشترمیخوام اگه لطف کنید اینکه درطی روزچن بارانجام بشه هرکدوم چ مدت اینکه فقط شکم روبدیم داخل ونفس روحبس کنیم؟اخه الان سایت های ورزشی هزینه ی خیلی بالایی برای دوره اموزشی وکیوم شکم دریافت میکنن یعنی چیزخاصی نداره؟
سلام
میتوانید حرکت وکیوم شکم را در حالت ایستاده، نشسته یا حتی دراز کشیده انجام دهید. حالت ایستاده یا نشسته رایج‌تر است که میبایست صاف بایستید یا بنشینید سپس شانه‌ها را به عقب بکشید.
در ادامه توضیح کاملی برای نحوه اجرا میدم که برای دیگران هم مفید باشد.
۱) بازدم کامل: ابتدا یک نفس عمیق بکشید و سپس تمام هوا را از شش‌ها خارج کنید.
۲) وکیوم شکم: بعد از بازدم کامل، عضلات شکم را به داخل بکشید، به طوری که ناف به سمت ستون فقرات حرکت کند. تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به پشت خود بچسبانید.
۳) نگه داشتن وضعیت: این وضعیت را حفظ کنید و نفس خود را حبس کنید. این حبس نفس باید به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه (و یا بیشتر با تمرین و تجربه) ادامه یابد.
۴) رها کردن: بعد از پایان زمان نگه‌داری، عضلات شکم را آزاد کنید و به آرامی نفس بکشید.
در خصوص اینکه مدت زمان هر ست جقدر باشد. در ابتدا که حتما باید برنامه ورزشی مخصوص خودتان را دریافت کنید. اما اگر تازه‌کار هستید، با ۱۰ تا ۱۵ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. پیشنهاد من برای مبتدیان: ۳ تا ۴ ست با زمان‌های کوتاه‌تر در هر ست مناسب است و برای افراد پیشرفته‌تر: ۵ تا ۱۰ ست با زمان‌های طولانی‌تر (۲۰ تا ۶۰ ثانیه) در هر ست انجام دهید. ماشالله چقدر هم کامل سوال پرسیدید !!!
خب در خصوص اینکه چند بار در طول روز میتونی این حرکت را اجرا کنی: اگر به تازگی این تمرین را شروع کرده‌اید، یک بار در روز کافی است و به تدریج میتوانید تعداد دفعات را افزایش دهید و به ۲ بار در روز ختم شود. و برای اینکه به سوال شما به کامل ترین نحو ممکن پاسخ داده باشم یک نکته خودم اضافه میکنم در خصوص بهترین زمان مناسب برای اجرای این حرکت. میتوانید این تمرین را صبح قبل از صبحانه، یا در هر زمان دیگری که معده شما خالی است، انجام دهید. انجام این تمرین در طول روز نیز ممکن است، به شرطی که معده شما پر نباشد.
به به ممنون از توضیحات عالی و کاملتون ❤⚘
سلام درد داشتن اطراف ناف به مقدار کم هنگام وکیوم طبیعیه!؟
درود بر شما
درد عضلانی در تمرین بدنسازی طبیعیه. آیا در اجرای این حرکت درد شما عضلانی است؟
سلام .
ببخشید این حرکات وکیوم شکم رو باید ثابت ایستاده انجام داد یعنی مثلا در حال رقصیدن شکم رو داخل بدیم و سفت نگهش داریم برقصیم منظور رقص در نوع ورزش
ایا مشکل ساز نیست چون تحرکت زیاد هست و شکم منقبض شده داخل ایا خطر ناکه یا نه
تشکر . لطفاً جواب بدید ممنون میشم
درود بر شما
بهتره بصورت جداگانه اجرا شود ، چراکه که تحرک بیش از حد نیاز به دم و بازدم بیشتری دارد و در پوزیشن وکیوم شکم توان تنفس پایین میاید
خیلی ممنون، توضیحاتتون عالی بود و خیلی خوب بود که کامنت هارو اینقدر با حوصله جواب دادید❤️🙏🏼
خواهش میکنم
با این کامنت‌های زیباتون چقدر بهمون برای ادامه انرژی میدید. همراهی شما عزیزان باعث افتخار مجموعه فیت شیم است.
اصلا هم زیبا نیست شکل انسان های اولیه ست
من بعد از وکیوم شکم آروغ میزنم و انگار بلافاصله که شکمم رو میدم داخل دهنم باز میشه و اروغ میزنم ، علت چیه ؟
دلایل مختلفی میتونه داشته باشه. مثلا وارد کردن هوای اضافی به معده ، همچنین وکیوم شکم باعث ایجاد فشار در داخل حفره شکمی میشود. این افزایش فشار ممکن است هوای موجود در معده را به سمت بالا و به سمت مری هدایت کند، که منجر به ایجاد آروغ میشود. همچنین بهتر است با معده خالی این تمرین را انجام دهید. بهترین زمان هم صبح به صورت ناشتا میتواند باشد.
سلام وقت بخیر من سیزده سال زایمان کردم پوست شکمم شل شده این حرکت انجام بدم شکمم جمع میشه درضمن بعد چند مدت اثر می‌کنه
درود بر شما
تمرین وکیوم شکم عضلات زیرین شکم را تقویت می‌کند، اما به تنهایی تاثیری در کاهش شلی پوست ندارد. پوست شل‌شده به علت کاهش کلاژن و الاستین است که تمرینات ورزشی نمی‌توانند به طور مستقیم آن را ترمیم کنند. روش هایی نظیر ماساژ و استفاده از کرم های مخصوص ، رعایت رژیم غذایی مناسب و در نهایت جراحی زیبایی میتواند به شما کمک کند.