به دلیل فراگیری ویروس کرونا خیلی از مردم برای داشتن اندامی ایده آل به ورزش در خانه روی آوردنده اند. به طوری که حتی این سبک از تمرین در ورزشکاران حرفه ای نیز رواج یافت. تا آنها بتواند بدن خود را در فرم مناسب نگه دارند. بخاطر آلوده بودن محیط باشگاه ها و جلوگیری از شیوع ویروس کرونا ، ورزش در خانه به طور ناگهانی جای تمرین در باشگاه را گرفت. پس از آن برنامه های متفاوتی از مبتدی تا حرفه ای با اهداف مختلف برایش تنظیم شد.
تفاوت ورزش در خانه و باشگاه
تمرینات و حرکات ورزش در خانه مشابه با تمرینات در باشگاه است. با این تفاوت که به دلیل محدود بودن امکانات مانند وزنه و دستگاه های مختلف ، کلیه این حرکات با دمبل ، کش و یا وزن بدن انجام میشود. این تمرینات اگر با دانش کافی تنظیم شوند تاثیرات فوق العاده ای را بر روی بدن فرد خواهند داشت.
برنامه ورزش در خانه
برنامه ورزش در خانه اگر توسط افراد با صلاحیت و طبق چهارچوب های علمی و کلی ورزش خصوصا بدنسازی تنظیم شوند نتایج باور نکردنی خواهد داشت.
برنامه ای که در خانه با آن تمرین می کنید به طور عمده نباید شبیه به حرکات باشگاهی باشد. شما برای تداوم رشد در منزل نیاز به ورزش کردن و درگیری بخش هایی از عضلات دارید که به صورت پایه ای در باشگاه مورد فشار قرار نمی گیرند. با انجام حرکات جدید در فرم های متفاوت می توان به این امر دست یافت.
حرکات مختلف برای ورزش در خانه
حرکات ورزشی در خانه باعث تقویت عضلات مرکزی مثل شکم و پهلو می شوند. زیرا این بخش ها در اکثر حرکات در گیرند. شما می توانید با دانلود برنامه ورزش در خانه در این بخش و از قسمت برنامه های پیشنهادی ، تمرینات خوبی را در خانه با اهداف مختلف انجام دهید. برنامه های مخصوص آب کردن شکم و پهلو، تمرینان HIIT و تمرینات تقویت سیستم ایمنی در سطوح مبتدی و حرفه ای در همین صفحه قابل دانلود کردن می باشند.
حرکات ورزشی در خانه می تواند برای رشد هر عضله به صورت جداگانه نیز انجام شود. تمرینات رشد عضلات چهار سرران و سرشانه با تمرینات ساده و موثر از این موارد می باشند. برنامه ورزش در خانه شامل حرکات ورزشی می باشد. که می توان آنهار را در منزل و با کم ترین امکانات انجام داد.
تمرین بدنسازی در خانه
آیا تمرین بدنسازی در خانه موثر است؟ این سوال درگیری ذهنی تعداد کثیری از ورزشکاران و بدنسازان می باشد. ساده ترین جواب بلی است.
شما می توانید با تمرین بدنسازی در خانه، توده عضلانی ایجاد شده در بدنتان را حفظ کنید. اگر با پشتکاری که در باشگاه داشتید به تمرینات خود در منزل ادامه دهید، می توانید در توسعه عضلات خود موفق باشید. علاوه بر اجرای حرکات با وزن بدن میتوان از وسایل قابل دسترس نیز استفاده کرد. همچنین می توان با تهیه وسایلی مانند دمبل و کش و استفاده از آنها تمرینات پرفشاری را به بدن وارد کرد.
تمرین با وسایل مختلف امکان پذیر است
برنامه ورزش در خانه با دمبل و با کش های مقاومتی یا تمرینات TRX از موارد بسیار پرطرفدار در این راستا می باشند. این تمرینات با درگیری عضلات کند انقباض و تند انقباض باعث رشد می شوند. کش های تمرینی مقاومتی برای بهبود و بازیابی عضلات مصدوم کارایی بالایی دارند. دمبل ها برای دامنه های حرکتی کامل مورد استفاده قرار می گیرند. وزنه های نسبتا سنگین برای افزایش قدرت در مسیر رشد شما بسیار پرکاربرد هستند.
سوالات متداول ورزش در خانه
فرق حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در برنامه بدنسازی چیست ؟
در حرکات تک مفصلی برای انجام حرکت (کامل شدن دامنه حرکت) از یک مفصل و عضله استفاده می شود.
در حرکات چند مفصلی از بیش از یک مفصل و عضله برای انجام حرکت استفاده می شود.
حرکات چند مفصلی مانند اسکات، پرس سرشانه و پرس سینه و حرکات تک مفصلی مانند جلو بازو هالتر یا پشت بازو سیمکش است.
آیا عرق کردن به معنای چربی سوزی است ؟
عرق کردن عکس العمل طبیعی بدن می باشد که باعث تنظیم شدن دمای بدن می شود.. این امر با آزادسازی آب و نمک انجام می شود که منجر به کاهش دمای بدن خواهد شد. در واقع عرق کردن به معنای سوزاندن کالری بیشتر نیست و دلیل چربی سوزی بیشتر نخواهد بود.
بین هر ست چقدر می توان استراحت کرد ؟
برای افزایش قدرت و بالا بردن توان می توان بین هر ست ۲ الی ۵ دقیقه و برای افزایش حجم عضلات (هایپروتروفی) بین هر ست تقریبا ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کرد.
تمرینات اینتروال چه تمریناتی هستند ؟
تمرینات اینتروال به تمریناتی گفته می شود که شامل یک سری تمرینات با شدت بالا و استراحت های دوره ای مابین این حرکات هستند.
اینتروال به سیستم تمرینی ای گفته می شود که در آن تمرینات با شدت بالا و استراحت های زمان بندی شده تنظیم می شود. به عنوان مثال : دوچرخه اینتروال. یک ورزشکار میتواند برای انجام برنامه هوازی (دوچرخه) از اینتروال یک به یک استفاده کند. در این حالت میزان فعالیت با میزان استراحت برابر است. یعنی به مدت یک دقیقه با بالاترین سرعت رکاب می زند و سپس به مدت یک دقیقه استراحت می کند یا شدت را به حداقل می رساند و به آهستگی رکاب می زند.