زمان بندی تمرین و استراحت و اهمیت آن در رشته بدنسازی بر هیچ کس پوشیده نیست. قصد داریم در این مقاله به بررسی و معرفی سه فاکتور بسیار و مهم اساسی در روند رشد و پیشرفت بدن ورزشکاران بپردازیم. فاکتورهایی که با شناخت آنها، در کنار جلوگیری از آسیب‌های احتمالی شاهد بازدهی بهتر تمرینات خواهیم بود.
سازگاری عضله با تمرین
نکات بسیار مهمی در زمان تمرین وجود دارد. با توجه به آن ها می توانید میزان رشد عضله را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار دهید. به همین دلیل است که روند تمرین باید از سازگاری مناسب با توان و شرایط شخص ورزشکار برخوردار باشد. زمانی فرا می رسد که عضلات شما با یک وزنه مشخص اصطلاحا به سازش می رسند. که باید نسبت به تغییر آن و بالاتر بردن میزان فشار جهت قطع نشدن پروسه پیشرفت عضله، اقدام نمایید. در صورت ادامه تمرین با وزنه قبلی که عضلات به سازش با آن رسیده اند، شاهد توقف رشد عضلات خواهید بود. این سازگاری بصورت متداول در عرض دو هفته پدید می آید. باید با اقداماتی از جمله سنگین کردن وزنه، کم کردن استراحت بین تکرارها و یا استفاده از سیستم های تمرینی گوناگون، از بروز آن جلوگیری کرد.
زمان بدنی تمرین عضلات
عضلات دارای نوعی انرژی شیمیایی هستند که برای انجام حرکات بدن به انرژی مکانیکی تبدیل می شوند. برای درک بهتر این موضوع سوخت مخزن گاز در وسیله نقلیه را در نظر بگیرید. با روشن شدن موتور وسیله نقلیه، انرژی شیمیایی موجود در گاز، به انرژی مکانیکی تبدیل شده و به حرکت در آمدن وسیله را در پی دارد. حال آنکه با اتمام سوخت، حرکت وسیله نیز متوقف می شود. مشابه همین روند در عضله نیز اتفاق می افتد. با گذشت نیم ساعت از زمان شروع تمرین، ذخیره سوختی آن کاهش می بابد. و با گذشت یک ساعت به اتمام می رسد. زمانیکه هنوز ذخیره انرژی عضله به صورت کامل تخلیه نشده باشد، شما قادر به ادامه تمرین هستید. زیرا که کمبود انرژی را از بقیه ذخایر موجود در بدن تامین خواهید کرد. حال آنکه تمرین طولانی مدت و فشار زیاد از حد بر روی عضله نه تنها رشدی در پی ندارد. بلکه حتی می تواند منجر به پسرفت آن نیز بشود.
مدت زمان انجام تمرینات باید کوتاه و پرفشار باشد و با اتمام تمرین باید به تغذیه و سپس استراحت بپردازید. بهترین مدت زمان قابل صرف برای انجام تمرینات بدنسازی کمتر از یک ساعت می باشد (این مدت زمان برای افراد مختلف با شرایط گوناگون می تواند متفاوت باشد و بستگی به عوامل بسیاری از جمله نوع تغذیه، سابقه تمرینی و هدف از تمرین نیز دارد).
زمان بندی استراحت عضلات
اگر هدف شما رشد عضلات باشد می بایست فاصله بین دو جلسه تمرین برای یک عضله خاص (برای مثال در یک هفته قرار است دو جلسه عضله سینه را تمرین دهید) بر اساس یک زمان بندی معین و حساب شده باشد.
یک جلسه تمرینی شدید، عضله را تا حد ناتوانی پیش می برد. و فشار زیادی به آن وارد می کند. که این امر موجب افت میزان پروتئین در ساختار ماهیچه می گردد. در زمان ریکاوری و استراحت، ترکیبات پروتئین در سلول ماهیچه به درجه بالای خود باز می گردد. و در مجموع این پروسه تمرین-استراحت موجب رشد عضله خواهد شد.
مطالعات نشان داده است که ۴ الی ۶ روز استراحت کامل، عضله را از تحلیل دور می کند. لازم به ذکر است که این میزان استراحت در افراد حرفه ای و آماتور متفاوت خواهد بود.
به هنگام برنامه ریزی تمرینات باید به این نکته توجه داشت که در زمان استراحت عضله، نباید آن را تحت فشار مستقیم قرار داد. برای افزایش سرعت ریکاوری و بازیابی کامل، رعایت رژیم غذایی مناسب امری حائز اهمیت می باشد. آیا از شیوه مناسب زمان بندی استراحت و تمرین بهره می‌برید؟
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
خیلی ممنونم عالی بود👏👏به نظر من پازل گمشده در بین ورزشکاران قدرتی مخصوصا بدنسازان در کشورمون،ریکاوری هستش،اگر از اکثر بدنسازها بپرسد که عضلات چگونه رشد میکنند‌در جواب خواهند گفت که تمرین درست و تغذیه مناسب(و گاهی از مصرف استروئیدها هم میگن)
در حالی که ضلع سوم این مثلث یعنی ریکاوری رو یا نمیدونند و یا میدونند اما بهش بی توجه هستند….
بی شک باید به موضوع ریکاوری جهت افزایش حجم و قدرت عضلات،توجه بیشتری بشه،
بازهم از مقاله خوبتون ممنون و متشکرم🙏🏻🙏🏻💐
درود بر شما. نظر لطفتونه و خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده. با نظرتون ۱۰۰ درصد موافقم