ساخت شکم ۶ تکه با رعایت رژیم غذایی

  1. خانه
  2. chevron_left
  3. تغذیه
  4. chevron_left
  5. ساخت شکم ۶ تکه با رعایت رژیم غذایی
۰
318 بازدید

با داشتن یک برنامه غذایی برای شکم ۶تکه عضلات شکم و آشنایی با تاثیرات تغذیه بر چربی سوزی به روند پیشرفت خود کمک کنید. تقریبا اکثر ورزشکاران مرد و درصد بسیاری از ورزشکاران زن علاقه وافری به داشتن شکمی عضلانی و تفکیک شده دارند. جدا از تمرینات مورد نیاز برای ساخت عضلات این ناحیه، تغذیه نیز فاکتور بسیار مهمی در این امر می باشد.

کربوهیدرات یا مواد قندی پیچیده

در یک برنامه غذایی برای شکم ۶تکه توجه زیادی به مصرف کربو هیدرات و مواد قندی می شود.مولکول های پیچیده قند موجب آزاد شدن انسولین که یک هورمون بسیار قوی سوخت و ساز می باشد می شوند. آنها اسید های آمینه را به طرف سلولها هدایت می کنند. در آنجا برای ریکاوری و کمک به امر عضله سازی به کار گرفته می شوند. در هر مرتبه از دریافت پروتئین روزانه، مواد قندی که منبع انرژی بدن به حساب می آیند موجب افزایش وزن می شوند. با انجام فعالیت های ورزشی مخازن ذخیره قندی بدن خالی می شود. که با مصرف وعده های مناسب پر شده و بدن را وادار به ساخت عضله می کنند. اگر در خوردن مواد قندی زیاده روی شود مخازن آن سریعا تخلیه می شوند. سپس بدن مجبور می شود که پروتئین را جایگزین قند به عنوان منبع انرژی بدن کند. که موجب کاهش میزان عضله سازی در بدن می شود.

کربوهیدرات یا مواد قندی پیچیده

برای اینکه شاهد افزایش توده عضلانی باشیم باید به ازای هر پوند (تقریبا ۴۵۰ گرم) از وزن بدن، روزانه به میزان یک و نیم تا دو گرم مواد قندی مصرف کنیم. طبق این فرمول یک ورزشکار ۱۸۰ پوندی (۸۱ کیلوگرمی) روزانه حداقل به ۲۷۰ گرم مواد قندی نیاز دارد که می تواند به میزان مساوی در وعده های روزانه گنجانده شود.

راز ساختن عضلات شکم با داشتن برنامه غذایی برای شکم ۶تکه

برای ساختن عضلات شکم ۶ تکه باید با داشتن یک برنامه غذایی برای شکم ۶تکه و توجه به تعداد وعده های مصرفی، مقدار کالری دریافتی روزانه و میزان مصرف آب به این هدف رسید.

روزی شش مرتبه غذای کم حجم بخورید

با کم کردن حجم وعده های غذایی شاهد کوچک شدن حجم معده خواهید شد. که در نتیجه با مصرف میزان کمی غذا احساس سیری به شما دست خواهد داد. این امر موجب پیشگیری از باد شکم می گردد. همچنین با مصرف کمی غذا هر سه ساعت یک بار، پایداری انرژی در بدن را شاهد خواهیم بود. که این امر از ناراحتی و گرسنگی نیز جلوگیری می کند.

روزی شش مرتبه غذای کم حجم بخورید

مقدار کالری دریافتی خود را کم کنید

می توانید با پایین آوردن میزان کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی روزانه چربی بدن خود را کاهش دهید. بهترین روش برای کاهش میزان کالری دریافتی در بدن، حذف مواد چرب مضر در رژیم غذایی است. شما می توانید چربی های سالمی مانند روغن زیتون، روغن ماهی و غیره را جایگزین روغن های مضر کنید. همچنین با معطوف کردن توجه خود به مصرف مواد غذایی کم کالری و بالا بردن میزان مصرف سبزیجات در وعده های غذایی، موجب کاهش میزان کالری دریافتی خواهد شد.

مقدار کالری دریافتی خود را کم کنید

میزان پروتئین مورد نیازدر برنامه غذایی برای شکم ۶تکه

پروتئین نسبت به چربی و مواد قندی کمتر به صورت چربی در بدن ذخیره می گردد. هر چه ترکیبات پروتئینی موجود در وعده های غذایی بیشتر باشد بدن شما میل بیشتری به سوزاندن چربی ها نشان خواهد داد. برای بالا بردن سوخت و ساز بدن و تغذیه عضلات، باید به ازای هر کیلو از وزن بدن میزان ۱،۷ تا ۲،۵ گرم پروتئین در طول روز مصرف کنیم (این میزان در افراد مختلف می تواند تغییر کند).

میزان پروتئین مورد نیاز برای ساختن شکم ۶ تکه

آب بنوشید و از نوشیدن نوشابه های گازدار خودداری کنید

میزان و شیوه آب رسانی به بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. شما نباید تشنگی خود را با مصرف نوشابه های گازدار، شیر و یا نوشیدنی های قندی برطرف کنید.در این صورت میزان کالری زیادی را در کنار قند فراوان به بدن خود تزریق کرده اید. که موجب تشکیل چربی در بدن می شود. از طرفی خوردن بیش از حد چای و قهوه نیز موجب دفع آب از بدن می شود. سعی کنید که روزانه حداقل ۳ الی ۴ لیتر آب مصرف کنید.

آب بنوشید و از نوشیدن نوشابه های گازدار خودداری کنید

منبع مقاله :

کتاب بزرگ بدنسازی از نیک اوانس

این مقاله را به اشتراک بگذارید

درباره نویسنده :

به عنوان یک مربی بدنسازی خوشحالم که با تیم بزرگ فیت شیم همکاری می کنم و کمک حال مردم در زمینه های ورزشی هستم.

صفحه مارا در اینستاگرام دنبال کنید!کلیک کنید

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست