توصیه‌های آرنولد شوارتزنگر
آرنولد شوارتزنگر متولد سال ۱۹۴۷ در اتریش که در طول دوران ورزش حرفه ای خود، موفق به کسب ۷ مقام قهرمانی در مسابقات مستر المپیا گردید. او که با لقب “بلوط اتریشی” نیز شناخته می شود فعالیت های خود را به عرصه سینما و سیاست نیز گسترش داد تا نشان دهد هیچ چیز نمی تواند جلودار اراده آهنین انسان باشد. همراه ما باشید با توصیه‌های آرنولد شوارتزنگر برای ورزشکاران.
یک قانون ساده وجود داره که وقتی غذاهای چرب مصرف کنید متابولیسم بدن شما آهسته میشه. درنتیجه چربی ها ذخیره خواهند شد. اولین نقطه ای که مورد هدف این چربی ها قرار می گیره شکم هست. در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب، اولین قسمتی که شروع به از دست دادن چربی می کنه همین شکم خواهد بود. درواقع باید بگم هیچ رژیم مشخصی برای از بین بردن چربی های شکم وجود نداره. فقط می‌تونیم برای کاهش درصد چربی کل بدن برنامه ریزی کنیم. موثرترین راه برای این موضوع اینه که مقدار کالری مصرفی روزانه خودتون رو بالاتر از مقدار کالری دریافتی‌تون قرار بدید. بطور مثال اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می کنید، باید ۲۵۰۰ کالری بسوزونید. از تمرین های موثر در این راه، شروع روز با ۲۰۰ حرکت کرانچ شکم و دوچرخه هست که برای تقویت عضلات پا هم مفیده.
در ضمن حرکت وکیوم شکم هم می تونه خیلی بهتون کمک کنه. چون ذهن رو آموزش میده که شکم رو تحت کنترل نگه داره و اینکه قرار نیست صرفا یه عضو آویزون باشه. روزانه سه مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه می تونه یه نقطه شروع خوب برای حرکت وکیوم باشه.
من معمولا بیشتر از یک ساعت این کار رو انجام نمی دم. به نظرم ۴۵ دقیقه تمرین با وزنه و یک ساعت دوچرخه می تونه ایده آل باشه که در مجموع میشه یک ساعت و ۴۵ دقیقه. بعضی اوقات می تونی تمرینات اضافی مثل حرکات کششی یا تمرینات شکم رو هم به اون اضافه کنی. البته خود من بعضی اوقات شده زمانی که در تعطیلات به سر می بردم دو تا دو ساعت و نیم هم رو دوچرخه باشم. درکل باید بگم که صرف مدت زمان یک ساعت برای تحت فشار قرار دادن سیستم قلبی عروقی کافیه.
بهترین رکورد من ۵۷۵ پوند(۲۶۰ کیلوگرم) بود ولی معمولا ۵۵۰ پوند(۲۵۰ کیلوگرم) رو انجام می دادم. این رو باید اضافه کنم که حرکت اسکوات هیچوقت تمرین قدرتی مورد دلخواه من نبود. من فیزیک بدنی مناسب انجامش رو نداشتم. افرادی مثل Frank Columbu بدلیل ساختار استخوانی متفاوتی که داشتن تو این حرکت ماهربودن. البته که من هیچوقت تمرین اسکوات رو جا نمینداختم. مخصوصا اسکات از جلو در حالیکه سر و شونه‌هام رو بالا می‌گرفتم تا بدنم از فرم درست خارج نشه. اسکوات یکی از مهم ترین تمرینات بدنسازی هست، درست مثل دِدلیفت، پرس سینه، زیر بغل خم، قفسه دمبل و جلوبازو هالتر که حرکات پایه بدنسازی به شمار میان و نباید به هیچ عنوان ازشون قافل شد.
اولین نکته اینه که اشتباه من رو تکرار نکنی. اولین روز تمرینم رو یادمه که ۱۵ سالم بود و از بقیه افراد تو باشگاه پرسیدم چیکار کنم. اونا بهم گفتن هر حرکت رو ۵ سِت با ۱۰-۱۵ تکرار انجام بدم. دو ساعت طول کشید تا تمرینم تموم بشه. تو راه برگشت خونه با دوچرخه و بعد از نیم ساعت رکاب زدن ناگهان دستهام رو حس نکردم و افتادم تو چاله، دوچرخه‌ام داغون شد و بقیه راه رو مجبور شدم پیاده برم. درحالیکه حس پاهام هم کم کم از دست می رفت، من در حالیکه تمام بدنم از ضعف می لرزید به خونه رسیدم. فردای اون روز تمام بدنم درد می کرد و نمی‌تونستم هیچ کاری انجام بدم. پس بیشتر از ۳ سِت انجام نده. هیچ عجله ای نیست، این همه سال انجامش ندادی. خیلی آهسته با ۳ سِت و ۱۰ تکرار شروع کن. بعد از یه مدت متوجه می شی کدوم قسمت ها از ژنتیک مناسبی برخوردارن و کدوم قسمت ها نیاز به تمرینات بیشتر و پرفشارتر دارن. من همیشه گفتم هر کسی بدن متفاوتی داره با نیازهای متفاوت پس همه نمی تونن از یه الگوی تمرینی ثابت پیروی کنن.
۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
خیلی ممنون