از مکمل BCAA چقدر می دانید؟

625 بازدید

مکمل BCAA ؛

اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) از سه اسید امینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین تشکیل شده است. BCAA ها تقریبا یک سوم پروتئین‌های عضلانی را شامل می‌شوند. اسیدهای آمینه شاخه‌دار در غذاهای سرشار از پروتئین مثل شیر، تخم مرغ و گوشت یافت می‌شوند.

کارکرد مکمل BCAA در بدن

بر خلاف سایر اسیدهای آمینه ، BCAA ها در عضلات اکسید می‌شوند و سپس‌ مورد استفاده قرار می‌گیرند. این اسیدهای آمینه شاخه‌دار از تجزیه پروتئین‌های عضلانی در حین انجام فعالیت‌های ورزشی پرفشار جلوگیری به عمل می‌آورند.
این مکمل را هم می‌توان قبل از تمرین استفاده کرد و هم بعد از تمرین. در ادامه به بررسی تاثیر زمان مصرف ، بر تاثیرات این مکمل خواهیم پرداخت. البته در نظر داشته باشید که می‌توان BCAA مورد نیاز بدن را با رژیم غذایی تامین کرد. البته این رژیم غذایی می‌بایست کاملا اصولی تنظیم شده و به دقت رعایت شود.

مطالعات علمی انجام شده بر روی BCAA

یکی از برترین محققان در حوزه ورزش، دکتر شیمورا با کمک همکارانش طی انجام آزمایشاتی در سال ۲۰۱۰ نتایجی مهم رسید. آنها فهمیدند که مصرف مکمل BCAA قبل و بعد از تمرین ممکن است آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد. همچنین مصرف این مکمل می‌تواند موجب افزایش سنتز پروتئین در عضله شود.
در سال ۲۰۰۷ نیز یکی دیگر از محققان برتر در حوزه تغذیه ورزش، دکتر گریر در نتایج تحقیقات خود به دستاوردهای بسیار جالبی در این زمینه دست یافت. او متوجه شد که BCAA می‌تواند به حفظ توده عضلانی در ورزشکارانی که ر رژیم غذایی سختی را برگزیده و رعایت می‌کنند، کمک کند. از سوی دیگر اگر پروتئین دریافتی کافی باشد بنظر میرسد تاثیر BCAA کاهش پیدا می‌کند. مصرف BCAA قبل و بعد از فعالیت ورزشی آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد. البته باید در نظر داشت که همین مزایا را می‌توان با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی نیز به دست آورد.

اما دکتر آریکس با مطالعاتی که در سال ۲۰۱۴ بر روی دونده‌های استقامتی انجام داد به نتیجه متفاوتی رسید. وی متوجه شد که مصرف این مکمل هفت روز قبل از مسابقه توسط ورزشکاران رشته ماراتن تاثیر مثبتی در کاهش آسیب عضلانی آنها ندارد. نتیجه به دست آمده با باورهای گذشته نسبت به این این موضوع برای این دسته از ورزشکاران متفاوت بود. می‌توان استنباط نمود که مصرف مکمل BCAA برای ورزشکاران استقامتی ثمره‌ای در پی نخواهد داشت.

عوارض جانبی مصرف مکمل BCAA

مکمل های BCAA نسبتا ایمن و بدون ضرر هستند. آنها به صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی نیز یافت می‌شوند. اما مصرف بیش از حد این مکمل ممکن است میزان جذب سایر اسیدهای آمینه را کاهش دهد. در این صورت مشاوره با متخصصین و انجام آزمایشات لازم و ضروری می‌باشد.

بهترین زمان مصرف BCAA

در سال 2018 توسط یک تیم تحقیقی یک مطالعه بر روی پانزده جوان 21 ساله انجام گرفت. هدف مطالعه تاثیر مکمل BCAA بر آسیب‌های ورزشی و دردهای شروع شونده با تاخیر، بود. شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند. گروه اول دارونما مصرف کردند(گروه شاهد). گروه دوم بعد از تمرین مکمل BCAA و قبل از تمرین دارونما مصرف کردند (گروه POST) . گروه سوم نیز قبل از تمرین BCAA و بعد از تمرین دارونما مصرف کردند(گروه PRE). شرکت کنندگان سی تمرین با بازوی غیرغالب خود انجام دادند. در این تحقیقات تاثیر دامنه حرکتی ، اندازه دور بازو ، خستگی شروع شونده با تاخیر و چندین فاکتور دیگر بررسی شد. این فاکتورها هم بلافاصله بعد از تمرین و هم طی چهار روزِ بعد از تمرین بررسی شد. در گروه PRE بلافاصله بعد از تمرین غلظت BCAA و 3HMB افزایش و بعد از چند روز بهبود یافت. در قیاس با گروه شاهد سایز بازو ، دردهای با تاخیر شروع شونده و دامنه حرکت آرنج به طرز چشمگیری بهبود یافت. اما این میزان برای گروه POST نسبت به گروه شاهد زیاد نبود. همچنین فعالیت ، کراتین کیناز سرم ، لاکتات دهیدروژناز و آلدولاز نیز به میزان زیادی سرکوب شد. نتایج نشان داد که بهتر است BCAA را قبل از تمرین مصرف کرد.

نتیجه گیری

مطالعات نشان داده که مصرف BCAA برای عموم ورزشکاران توجیه علمی ندارد؛ یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی می تواند میزان BCAA مورد نیاز بدن را تامین کند و اگر شما از مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین بهره ببرید به هیچ عنوان بافت عضله شما از دست نخواهد رفت. در نظر داشته باشید برای کسانی که در رژیم غذایی خود از منابع طبیعی اسید آمینه‌ای (مانند لبنیات) کمتر استفاده می کنند می‌توانند با مصرف مکمل BCAA از تجزیه پروتئین‌های عضلانی بکاهند و شاهد افزایش سنتز پروتئینی باشند. البته که بهتر است نیازهای پروتئینی خود را با مصرف وعده‌های مناسب بدست بیاورید و به استفاده از مکمل‌های اسید آمینه‌ای کمتر متکی باشید.