تغذیه قبل و بعد از بدنسازی دغدغه خیلی از ورزشکاران می باشد. پروتئین ها و کربوهیدرات ها از مهم ترین و پایه ای ترین مواد برای استفاده در وعده های قبل و بعد از تمرین هستند که می‌توان هم از طریق غذا و هم از طریق مکمل های غذایی آنها را دریافت کرد.
تقسیم بندی کربوهیدراتها و پروتئین ها در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی
برای وعده های قبل و بعد از تمرین می‌توان پیشنهاد های متفاوتی را ارائه کرد که در ۳ حالت کلی قابل بررسی است.
- ترکیبی از چند مکمل غذایی
- ترکیب مکمل و غذا
- ترکیب چند غذا
بررسی تقسیم بندی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (قبل از تمرین)
برای مصرف وعده های قبل از تمرین می توان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.
۱- استفاده از مکمل های کربوهیدارتی یا پروتئینی
الف. پروتئین وی: سریع الهضم ترین پروتئین در دسترس
| میزان مصرف | 20 گرم |
| زمان مصرف | حدود 30 دقیقه قبل از تمرین |
| دلیل مصرف | 1. افزایش انرژی در طول تمرین 2. جلوگیری از ریزش عضلات 3. ریکاوری و عضله سازی بهتر |
ب. وکسی مایز waxy maize : یک مکمل با ترکیب کربوهیدارتی زود هضم
| میزان مصرف | 20-40 گرم |
| زمان مصرف | حدود 30 دقیقه قبل از تمرین |
| دلیل مصرف | ایجاد انرژی ماندگار در طول تمرین |
۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی
الف. پروتئین وی: (توضیح در دسته اول داده شده است)
ب. سیب: یک کربوهیدرات دیر هضم
| میزان مصرف | 1 عدد سیب بزرگ حاوی 110 کالری 30 گرم کربوهیدرات |
| زمان مصرف | حدود 30 دقیقه قبل از تمرین |
| دلیل مصرف | ایجاد انرژی لازم در طول تمرین و چربی سوزی |
۳- ترکیب چند غذا
الف. تن ماهی: یک پروتئین کم چرب که سرعت هضم متوسطی دارد
| میزان مصرف | یک تن ماهی کامل |
| زمان مصرف | حدود 60 دقیقه قبل از تمرین |
| دلیل مصرف | ایجاد پروتئین مورد نیاز در طول انجام تمرین |
ب. پرتقال: یک کربوهیدرات دیر هضم
| میزان مصرف | یک عدد پرتقال بزرگ حاوی 86 کالری 2 گرم پروتئین 22 گرم کربوهیدرات |
| زمان مصرف | 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین |
| دلیل مصرف | ایجاد انرژی طولانی مدت برای تمرینات |
بررسی تقسیم بندی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (بعد از تمرین)
برای مصرف وعده های بعد از تمرین می توان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.
۱- استفاده از مکمل ها
الف. پروتئین وی: سریع الهضم ترین پروتئین در دسترس
| میزان مصرف | 20 گرم |
| زمان مصرف | 30 دقیقه بعد از تمرین |
| دلیل مصرف | تقویت رشد عضلات |
ب. پروتئین کازئین: یک پروتئین دیرهضم
| میزان مصرف | 20 گرم |
| زمان مصرف | حدود 30 دقیقه بعد از تمرین |
| دلیل مصرف | بهبود رشد عضلات و اثر بخشی فوق العاده هنگام مصرف با وی |
ج. ویتارگو vitargo: کربوهیدرات پیچیده ای که هضم سریعی دارد
| میزان مصرف | 35 تا 70 گرم |
| زمان مصرف | 30 دقیقه بعد از تمرین |
| دلیل مصرف | ریکاوری بهتر و رشد عضلات |
۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی
الف. پروتئین وی: در قسمت اول مکمل های بعد از تمرین توضیح داده شده است.
ب. پاستیل
| میزان مصرف | 20 تا 40 تکه کوچک حاوی 270-135 کالری 60-30 گرم کربوهیدرات 6-3 گرم پروتئین |
| زمان مصرف | 30 دقیقه بعد از تمرین |
| دلیل مصرف | با تحریک انسولین می تواند باعث ریکاوری و رشد بیشتر شود |
۳- استفاده از غذا
شیر کاکائو
| میزان مصرف | 3 فنجان حاوی 624 کالری 24 گرم پروتئین 78 گرم کربوهیدرات |
| زمان مصرف | 30 دقیقه بعد از تمرین |
| دلیل مصرف | افزایش سنتز پروتئین و کمک به ریکاوری |
نکات مهم تغذیه قبل و بعد از بدنسازی
- معرفی مکمل های غذایی به معنی پیشنهاد مصرف آن ها نمی باشد و بیشتر برای آشنایی با آن هاست.
- موارد اشاره شده به عنوان مثال های ابتدایی برای مصرف ورزشکاران می‌باشد و تنها انتخاب های شما نیستند.
- میزان مصرف غذا و مکمل های غذایی با توجه به تفاوت های فردی، برای هر فرد به صورت جداگانه طراحی می شود. و موارد اشاره شده یک حالت کلی از مصرف است.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
ضمن تشکر از مطالب فوق العاده آموزنده ای که میزارید من در مورد مصرف کازئین برام سؤال پیش اومده بود. من صبح ها ساعت ۱۰ و ۴ روز در هفته تمرین می‌کنم، چه زمانی از روز کازئین رو مصرف کنم بهتره؟
قبل از خواب خوبه استفاده کنی چون دیر هضمه و شماهم که چند ساعت غذایی به بدن نمی رسه و با خوردن کازئین شب بهترین عضله سازی خواهید داشت و جلوی عضله سوزی هم میگیره