بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین بدنسازی

  1. خانه
  2. chevron_left
  3. تغذیه
  4. chevron_left
  5. بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین بدنسازی
۱ دیدگاه
480 بازدید

اصول اولیه تغذیه قبل و بعد از بدنسازی

تغذیه قبل و بعد از بدنسازی دغدغه خیلی از ورزشکاران می باشد. پروتئین ها و کربوهیدرات ها از مهم ترین و پایه ای ترین مواد برای استفاده در وعده های قبل و بعد از تمرین هستند که می‌توان هم از طریق غذا و هم از طریق مکمل های غذایی آنها را دریافت کرد.

تقسیم بندی کربوهیدراتها و پروتئین ها در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی

برای وعده های قبل و بعد از تمرین می‌توان پیشنهاد های متفاوتی را ارائه کرد که در ۳ حالت کلی قابل بررسی است.

  1. ترکیبی از چند مکمل غذایی
  2. ترکیب مکمل و غذا
  3. ترکیب چند غذا
پروتئین ها و کربوهیدرات ها

بررسی تقسیم بندی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (قبل از تمرین)

برای مصرف وعده های قبل از تمرین می توان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.

۱- استفاده از مکمل های کربوهیدارتی یا پروتئینی

الف. پروتئین وی: سریع الهضم ترین پروتئین در دسترس

میزان مصرف20 گرم
زمان مصرفحدود 30 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرف1. افزایش انرژی در طول تمرین
2. جلوگیری از ریزش عضلات
3. ریکاوری و عضله سازی بهتر
پروتئین وی مای پروتئین

ب. وکسی مایز waxy maize : یک مکمل با ترکیب کربوهیدارتی زود هضم

میزان مصرف20-40 گرم
زمان مصرفحدود 30 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرفایجاد انرژی ماندگار در طول تمرین
وکسی مایز مای پروتئین

۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی

الف. پروتئین وی: (توضیح در دسته اول داده شده است)

ب. سیب: یک کربوهیدرات دیر هضم

میزان مصرف1 عدد سیب بزرگ حاوی
110 کالری
30 گرم کربوهیدرات
زمان مصرفحدود 30 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرفایجاد انرژی لازم در طول تمرین و چربی سوزی
سیب و ارزش غذایی آن

۳- ترکیب چند غذا

الف. تن ماهی: یک پروتئین کم چرب که سرعت هضم متوسطی دارد

میزان مصرفیک تن ماهی کامل
زمان مصرفحدود 60 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرفایجاد پروتئین مورد نیاز در طول انجام تمرین
تن ماهی

ب. پرتقال: یک کربوهیدرات دیر هضم

میزان مصرفیک عدد پرتقال بزرگ حاوی
86 کالری
2 گرم پروتئین
22 گرم کربوهیدرات
زمان مصرف30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرفایجاد انرژی طولانی مدت برای تمرینات
پرتقال و ارزش غذایی آن

بررسی تقسیم بندی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی (بعد از تمرین)

برای مصرف وعده های بعد از تمرین می توان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.

۱- استفاده از مکمل ها

الف. پروتئین وی: سریع الهضم ترین پروتئین در دسترس

میزان مصرف20 گرم
زمان مصرف30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفتقویت رشد عضلات
پروتئین وی مای پروتئین

ب. پروتئین کازئین: یک پروتئین دیرهضم

میزان مصرف20 گرم
زمان مصرفحدود 30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفبهبود رشد عضلات و اثر بخشی فوق العاده هنگام مصرف با وی
پروتئین کازئین

ج. ویتارگو vitargo: کربوهیدرات پیچیده ای که هضم سریعی دارد

میزان مصرف35 تا 70 گرم
زمان مصرف30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفریکاوری بهتر و رشد عضلات
کربوهیدرات ویتارگو

۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی

الف. پروتئین وی: در قسمت اول مکمل های بعد از تمرین توضیح داده شده است.

ب. پاستیل

میزان مصرف20 تا 40 تکه کوچک حاوی
270-135 کالری
60-30 گرم کربوهیدرات
6-3 گرم پروتئین
زمان مصرف30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفبا تحریک انسولین می تواند باعث ریکاوری و رشد بیشتر شود
پاستیل

۳- استفاده از غذا

شیر کاکائو

میزان مصرف3 فنجان حاوی
624 کالری
24 گرم پروتئین
78 گرم کربوهیدرات
زمان مصرف30 دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفافزایش سنتز پروتئین و کمک به ریکاوری
شیر کاکائو

نکات مهم تغذیه قبل و بعد از بدنسازی

  • معرفی مکمل های غذایی به معنی پیشنهاد مصرف آن ها نمی باشد و بیشتر برای آشنایی با آن هاست.
  • موارد اشاره شده به عنوان مثال های ابتدایی برای مصرف ورزشکاران می‌باشد و تنها انتخاب های شما نیستند.
  • میزان مصرف غذا و مکمل های غذایی با توجه به تفاوت های فردی، برای هر فرد به صورت جداگانه طراحی می شود. و موارد اشاره شده یک حالت کلی از مصرف است.

منبع مقاله :

لطفا منبع مقاله را بنویسید.

صفحه مارا در اینستاگرام دنبال کنید!کلیک کنید

خوشحالم که تونستم بستری فراهم کنم تا تجربیاتمو در اختیار مردم قرار بدم . امیدواریم مطالب سایت براتون مفید باشه و بتونید در دنیای ورزشی خود از آن استفاده کنید.

مقالات مرتبط

۱ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • سهیل سلیمی
    نوامبر 21, 2020 10:36 ب.ظ

    ضمن تشکر از مطالب فوق‌ العاده آموزنده ای که میزارید من در مورد مصرف کازئین برام سؤال پیش اومده بود. من صبح ها ساعت ۱۰ و ۴ روز در هفته تمرین می‌کنم، چه زمانی از روز کازئین رو مصرف کنم بهتره؟

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست