بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین بدنسازی

  1. خانه
  2. chevron_left
  3. تغذیه
  4. chevron_left
  5. بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین بدنسازی
۰
370 بازدید

اصول اولیه تغذیه قبل و بعد از تمرین

پروتئین ها و کربوهیدرات ها از مهم ترین و پایه ای ترین مواد برای استفاده در وعده های قبل و بعد از تمرین هستند که می توان هم از طریق غذا و هم از طریق مکمل های غذایی آنها را دریافت کرد.

تقسیم بندی کربوهیدراتها و پروتئین ها برای مصرف قبل و بعد از تمرین

برای وعده های قبل و بعد از تمرین می توان پیشنهاد های متفاوتی را ارائه کرد که در ۳ حالت کلی قابل بررسی است.

  1. ترکیبی از چند مکمل غذایی
  2. ترکیب مکمل و غذا
  3. ترکیب چند غذا
پروتئین ها و کربوهیدرات ها

بررسی تقسیم بندی وعده های غذایی قبل از تمرین

برای مصرف وعده های قبل از تمرین می توان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.

۱- استفاده از مکمل های کربوهیدارتی یا پروتئینی

الف. پروتئین وی: سریع الهضم ترین پروتئین در دسترس

میزان مصرف۲۰ گرم
زمان مصرفحدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرف۱. افزایش انرژی در طول تمرین
۲. جلوگیری از ریزش عضلات
۳. ریکاوری و عضله سازی بهتر
پروتئین وی مای پروتئین

ب. وکسی مایز waxy maize : یک مکمل با ترکیب کربوهیدارتی زود هضم

میزان مصرف۲۰-۴۰ گرم
زمان مصرفحدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرفایجاد انرژی ماندگار در طول تمرین
وکسی مایز مای پروتئین

۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی

الف. پروتئین وی: (توضیح در دسته اول داده شده است)

ب. سیب: یک کربوهیدرات دیر هضم

میزان مصرف۱ عدد سیب بزرگ حاوی
۱۱۰ کالری
۳۰ گرم کربوهیدرات
زمان مصرفحدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرفایجاد انرژی لازم در طول تمرین و چربی سوزی
سیب و ارزش غذایی آن

۳- ترکیب چند غذا

الف. تن ماهی: یک پروتئین کم چرب که سرعت هضم متوسطی دارد

میزان مصرفیک تن ماهی کامل
زمان مصرفحدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرفایجاد پروتئین مورد نیاز در طول انجام تمرین
تن ماهی

ب. پرتقال: یک کربوهیدرات دیر هضم

میزان مصرفیک عدد پرتقال بزرگ حاوی
۸۶ کالری
۲ گرم پروتئین
۲۲ گرم کربوهیدرات
زمان مصرف۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
دلیل مصرفایجاد انرژی طولانی مدت برای تمرینات
پرتقال و ارزش غذایی آن

بررسی تقسیم بندی وعده های غذایی بعد از تمرین

برای مصرف وعده های بعد از تمرین می توان از سه حالت گفته شده استفاده کرد.

۱- استفاده از مکمل ها

الف. پروتئین وی: سریع الهضم ترین پروتئین در دسترس

میزان مصرف۲۰ گرم
زمان مصرف۳۰ دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفتقویت رشد عضلات
پروتئین وی مای پروتئین

ب. پروتئین کازئین: یک پروتئین دیرهضم

میزان مصرف۲۰ گرم
زمان مصرفحدود ۳۰ دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفبهبود رشد عضلات و اثر بخشی فوق العاده هنگام مصرف با وی
پروتئین کازئین

ج. ویتارگو vitargo: کربوهیدرات پیچیده ای که هضم سریعی دارد

میزان مصرف۳۵ تا ۷۰ گرم
زمان مصرف۳۰ دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفریکاوری بهتر و رشد عضلات
کربوهیدرات ویتارگو

۲- ترکیب غذا و مکمل غذایی

الف. پروتئین وی: در قسمت اول مکمل های بعد از تمرین توضیح داده شده است.

ب. پاستیل

میزان مصرف۲۰ تا ۴۰ تکه کوچک حاوی
۲۷۰-۱۳۵ کالری
۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات
۶-۳ گرم پروتئین
زمان مصرف۳۰ دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفبا تحریک انسولین می تواند باعث ریکاوری و رشد بیشتر شود
پاستیل

۳- استفاده از غذا

شیر کاکائو

میزان مصرف۳ فنجان حاوی
۶۲۴ کالری
۲۴ گرم پروتئین
۷۸ گرم کربوهیدرات
زمان مصرف۳۰ دقیقه بعد از تمرین
دلیل مصرفافزایش سنتز پروتئین و کمک به ریکاوری
شیر کاکائو

نکات مهم

  • معرفی مکمل های غذایی به معنی پیشنهاد مصرف آن ها نمی باشد و بیشتر برای آشنایی با آن هاست.
  • موارد اشاره شده به عنوان مثال های ابتدایی برای مصرف ورزشکاران می باشد و تنها انتخاب های شما نیستند.
  • میزان مصرف غذا و مکمل های غذایی با توجه به تفاوت های فردی، برای هر فرد به صورت جداگانه طراحی می شود. و موارد اشاره شده یک حالت کلی از مصرف است.

منبع مقاله :

لطفا منبع مقاله را بنویسید.

درباره نویسنده :

بابک اسحاقی

خوشحالم که تونستم بستری فراهم کنم تا تجربیاتمو در اختیار مردم قرار بدم . امیدواریم مطالب سایت براتون مفید باشه و بتونید در دنیای ورزشی خود از آن استفاده کنید.

۲
صفحه مارا در اینستاگرام دنبال کنید!کلیک کنید

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست