در این صفحه خواهید خواند :
جلو پا دستگاه تناوبی
حرکت جلو پا دستگاه تناوبی ، یکی از حرکات تک مفصلی فوق العاده برای عضلات چهار سر ران می باشد. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین را به نام‌های جلو ران دستگاه تناوبی ، جلو پا دستگاه تناوبی نشسته ، جلو پا ماشین تناوبی ، جلو ران ماشین تناوبی ، جلو ران دستگاه تک تک ، جلو پا دستگاه تک تک نشسته ، جلو پا ماشین تک تک ، جلو ران ماشین تک تک و … نیز می‌نامند.
فواید جلو پا دستگاه نشسته تناوبی برای چیست؟ این حرکت فشار بسیار خوبی بر عضله هدف خود یعنی چهار سر ران وارد می‌کند و همچنین بدلیل بکارگیری دستگاه بسیار ایمن بوده و دامنه حرکتی بهتر رعایت میشود. تمرکز در اجرای این حرکت بر عضله هدف بسیار بالاست. می‌توان با تغییر زاوایای متنوع پا فشار را به قسمت های مختلف عضله چهار سر ران متمرکزتر کرد. عضله همسترینگ (پشت پا) در دامنه منفی حرکت درگیری بسزایی نیز دارد. عضله درگیر در مرحله دوم این حرکت عضله همسترینگ (پشت پا) است که در قالب عضله مخالف یا آگونیست در فاز منفی حرکت مورد انقباض و تنش قرار می‌گیرد.
آموزش تصویری
جلو پا دستگاه تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو پا دستگاه تناوبی |
| نام های دیگر | جلو ران دستگاه تناوبی ، جلو پا دستگاه تناوبی نشسته ، جلو پا ماشین تناوبی ، جلو ران ماشین تناوبی ، جلو ران دستگاه تک تک ، جلو پا دستگاه تک تک نشسته ، جلو پا ماشین تک تک ، جلو ران ماشین تک تک و … |
| نام انگلیسی | Alternating Leg Extension |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تناوبی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونه‌ای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفه‌ای با توجه به نیاز خود می‌توانند ساق را عقب‌تر ببرند) بوده و ران‌ها با هم موازی باشند. پنجه‌ها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف یک پا را به جلو و بالا و تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا صاف شود) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پا را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
با کمک دستگاه‌ها میتوانید فشار دقیقی به عضله هدفتان وارد کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
باسن کاملا به صندلی چسبیده باشد و بلند نشود.
کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.
دست ها را به دستگیره محکم بگیرید تا از جای خود تکان نخورید.
پنجه پاها را رو به بالا نگاه دارید.
پاها به اندازه عرض شانه و موازی هم باشد.
زانو را در بالاترین جای فاز مثبت قفل نکنید.
از پرتاب کردن پا به بالا در فاز مثبت و یا رها کردن پا در فاز منفی خودداری کنید.
در انتهای فاز مفی پا را بیش از اندازه پایین نیاورید.
برای حفظ حالت بدن میتوانید دست‌ها را به زیر صندلی بگیرید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت بخیر ممنون از مطالب جامع و کاملی که در سایت قرار دادین،در حرکت جول ران دستگاه زانو باید کجا قرار بگیره؟ جلوتر از صندلی یا روی ان؟
سلام
خواهش میکنم. خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده. در اجرای حرکت جلو پا دستگاه زانو نباید جلوتر از نیمکت باشد: اگر زانوها جلوتر از نیمکت قرار بگیرند، فشار غیرطبیعی به مفاصل زانو وارد میشود و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. همچنین زانوها نباید خیلی به عقب چسبیده باشند: اگر زانوها خیلی به سمت عقب قرار بگیرند و از محور دستگاه دور باشند، تمرین کارایی خود را از دست می‌دهد و فشار به درستی به عضلات چهارسر ران وارد نمی‌شود. بهترین حالت قرارگیری به این صورت است که : کمر و باسن باید به طور کامل به نیمکت بچسبد. فاصله‌ای بین کمر و نیمکت وجود نداشته باشد تا فشار به درستی توزیع شود و از قوس اضافی کمر جلوگیری شود. همچنین زانوها درست روی محور چرخش دستگاه قرار بگیرند. برای رسیدن به این حالت، ممکن است نیاز باشد نشیمنگاه را جلو یا عقب تنظیم کنید.