در این صفحه خواهید خواند :
پرس پا دستگاه افقی پا جمع
پرس پا دستگاه افقی پا جمع یک حرکت چند مفصلی تنش زا و بسیار عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو پا) می‌باشد. این حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی میشود. پرس پا ماشین افقی پا جمع و پرس پا دستگاه افقی پا چسبیده نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.
اجرای حالت حرکت تمرکز بسیار بر عضلات چهار سر ران بخصوص بخش خارج ران دارد و این بخش را بهتر از حالت معمولی و یا پا باز تحت فشار قرار می‌دهد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق. در نظر داشته باشید این تمرین برای ورزشکارانی که دچار کمر درد ، زانو درد ، گودی کمر ، دیسک کمر و یا ناهنجاری های مرتبط با زانو و لگن بوده ممنوع است و احتمال آسیب زیاد است. تفاوت حرکت پرس پا دستگاه پا جمع و پا باز در این است که در این حالت فشار بیشتری به عضلات خارج ران وارد میشود ولی در حالت پا باز فشار بیشتر به عضلات داخل ران وارد میشود.
آموزش تصویری
پرس پا دستگاه افقی پا جمع
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس پا دستگاه افقی پا جمع |
| نام های دیگر | رس پا ماشین افقی پا جمع و پرس پا دستگاه افقی پا چسبیده |
| نام انگلیسی | Close Stance Horizontal Leg Press |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) (با تمرکز بر عضلات خارج پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس پا دستگاه افقی پا جمع
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ، سپس بر روی دستگاه جای خود را ثابت کنید و به گونه‌ای که باسن بر روی قسمت مخصوص قرار گرفته ، پشت و کمر بر صندلی چسبیده باشد بر روی دستگاه قرار بگیرید. همچنین پا بر روی پد دستگاه (جا پایی) در حالتی که جمع‌تر از عرض شانه بوده و در وسط پد باشد. دقت کنید که کمر کاملا بر پشتی چسبیده و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با احتیاط دسته را چرخانده و پد را آزاد کرده و اجازه دهید صندلی (یا همان محل قرار گیری بدن) تا جایی پایین بیاید که زاویه زانو 90 درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید. دقت کنید که در این فاز زاویه زانو کمتر از نود درجه نشود.
- حال یا ایجاد فشار از عضلات هدف و با رعایت سرعت مناسب صندلی را به نقطه شروع بازگردانید ، این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- برای تمرکز بیشتر دست‌ها را به دستگیره مخصوص یا زیر صندلی بگیرید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
انجام این تمرین برای ورزشکارانی که دچار گودی کمر ، دیسک کمر ، ناهنجاری های زانو و مشکلات اینچنینی هستند ممنوع است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در فاز مثبت زانو کامل باز نشود و مفصل قفل نگردد.
برای تمرکز بیشتر حین اجرا دست‌ها را به دستگیره یا زیر صندلی بگیرید.
درصورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر و یا داشتن گودی کمر و زانو پرانتزی و ناهنجاری‌های اینچنینی از انجام حرکت خودداری کنید.
در زمان اجرای حرکت زانوها به چپ و راست حرکت نداشته باشند.
سر در راستای ستون فقرات و بر روی پشتی باشد.