در این صفحه خواهید خواند :
پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک تناوبی
پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک تناوبی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی و کاربردی برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای برای ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد. پرس زیر سینه دمبل ایستا تناوبی و پرس زیر سینه دمبل ایستا تناوبی تک تک نام‌های دیگر این تمرین است.
این حرکت با استفاده از انقباض ایزومتریک یا همان ایستا فشار و تنش بسیار خوبی بر روی عضله هدف یعنی همان قسمت تحتانی سینه(زیر سینه) وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و ساعد.
آموزش تصویری
پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک تناوبی |
| نام های دیگر | پرس زیر سینه دمبل ایستا و پرس زیر سینه دمبل تک تک |
| نام انگلیسی | Alternating Isometric Decline Dumbbell Chest Press |
| عضله هدف | قسمت تحتانی سینه(زیر سینه) |
| عضله کمکی | سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک تناوبی
- ابتدا میز زیر سینه را آماده کنید (زاویه بین سی تا چهل و پنج درجه باشد) و دو دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید. روی میز نشسته و دمبل را روی پا بگذارید و سپس دراز بکشید. دمبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دستان رو به پاها باشد. دو دست را صاف کرده و عمود بر زمین نگه دارید. زاویه بازو با بدن بین سی تا چهل و پنج درجه ، دمبل عمود بر قسمت پایین سینه ب و مچ دست صاف باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون یک دست را پایین بیاورید تا جاییکه آرنج تقریبا نود درجه شده و فاصله دمبل با سینه تقریبا پنج سانتیمتر شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از انجام هر تکرار چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به پرس زیر سینه دمبل بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ دست‌ها را خم نکنید و به صورت صاف ثابت نگه دارید
گردن را از روی میز بلند نکنید.
آرنج را بیش از حد خم نکنید تا آسیب به مفصل شانه وارد نشود.
دمبل‌ها در انتهای فاز مثبت با یکدیگر برخورد نکنند.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
انتخاب وزنه بسیار سنگین می‌تواند به شدت آسیب‌زا باشد.
دست‌ها را در راستای زمین پایین آورید و از حرکت دورانی یا جلو عقب کردن دمبل خودداری کنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام تشکر از مطالب خوبتون. لطفا توضیح بدید که به چه حرکاتی ایزومتریک میگن؟ حرکت ایزومتریک با انقباض ایزومتریک فرق میکنه؟
سلام خواهش میکنم. به طور کلی اعمال نیرو توسط عضلات علیه یک مقاومت ثابت رو ایزومتریک میگن. در همین حرکت شما در برابر افتادن دمبل (جاذبه زمین) به وسیله عضلات خود، مقاومت میکنید.