در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل قایقی دست باز موازی
زیر بغل قایقی دست باز موازی حرکتی چند مفصلی و بسیار پر فشار برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت می‌باشد که در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.
تاثیر حرکت قایقی در این فرم کاربردی و تنش زا برای تقویت عضله هدف خود یعنی پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و گرد بزرگ(ترس ماژور) می‌باشد. عضلات دیگری نیز به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ذوزنقه، متوازی الاضلاع، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، گرد کوچک، دوسر بازویی (جلو بازو)، ساعد، تحت خاری و core(میان تنه). فرق زیر بغل قایقی دست باز با دست جمع ابن است که در حالت دست باز فشار بیشتر بر عضله پشتی بزرگ وارد میشود.
آموزش تصویری
زیر بغل قایقی دست باز موازی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل قایقی دست باز موازی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Wide Grip Cable Row |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، گرد بزگ(ترس ماژور) |
| عضله کمکی | ذوزنقه -متوازی الاضلاع - گرد کوچک-تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد -عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل قایقی دست باز موازی
- برای شروع ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش بازگذاری کرده و قرقره را در پایین دستگاه تنظیم کنید. سپس میله بزرگ را (با قابلیت گیرش موازی) به دستگاه وصل کرده و بر روی صندلی بنشینید. دو سر میله را به گونه‌ای بگیرید که کف دستها رو به هم ، بدن کمی متمایل به جلو ، باسن بر روی دستگاه ثابت ، دستها کاملا کشیده ، سر در راستای ستون فقرات و کمر صاف باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف میله را به سمت بدن خود و به سکت ناف بکشید تا میله به بدن نزدیک شود. دقت کنید که همزمان با به عقب کشیدن میله بدن را هم به عقب (همان میزان که به جلو هدایت کرده بودید حال به عقب هدایت کنید) هدایت کنید. این بهش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل بر اجرای حرکت و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده در این فاز عمل د را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
فرم صحیح نشستن در انجام حرکات با دستگاه قایقی بسیار حائز اهمیت است.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Wide Grip Cable Row
دستگیره را به گونه‌ای محکم بگیرید که پنجه شما حین حرکت باز و بسته نشود.
حین انجام حرکت ، دستها را نزدیک بدن نگه دارید و از بدن دور نکنید.
در ابتدا و انتهای حرکت ، بیش از حد به عقب و جلو متمایل نشوید.
حین اجرای حرکت ، سینه را بالا نگه دارید و قوس کمر را حفظ کنید.
بهتر است برای اجرای حرکت از کمربند استفاده کنید.
علاوه بر حرکت زیر بغل قایقی دست باز موازی که به صورت دست جمع ، دست برعکس و ... نیز قابل اجراست حرکات بسیار دیگری برای تمرین عضلات زیر بغل و پشت با سیم کش و یا سایر وسایل وجود دارد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
بهترین سایت یا پیجی هست تاحالا دیدم که اینقدر واضح وقشنگ تمام حرکات رو توضیح داده با عکس
یعنی فقط می خوام بگم دم تون گرم خداقوت
نظر لطفتونه. خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده