در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی
زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی جزو حرکات چند مفصلی و تنش زا برای تقویت عضلات پشت می‌باشد و در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می‌گیرد. زیر بغل دستگاه پول داون تناوبی نام دیگر این تمرین می‌باشد.
این تمرین فشار و تمرکز بسیار خوبی بر روی عضله هدف خود یعنی پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) دارد که می‌توان بهره خوبی از آن برد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد.
آموزش تصویری
زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی |
| نام های دیگر | زیر بغل دستگاه پول داون تناوبی |
| نام انگلیسی | Alternating Twisting Machine Pullover |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه قرار دهید. اکنون بر روی صندلی نشسته و دسته‌ها را بگیرید. پای خود را بر روی جاپایی تنظیم کرده ، کمر خود را کمی جلو داده و سینه را بالا بگیرید(دقت کنید که بدن در این حالت کمی می‌چرخد). دست به حدی کشیده شده باشد که مچ دست کمی جلوتر از زانو قرار بگیرد. کف دست‌ها به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دستگیره را به پایین بکشید نا جاییکه مچ دست در کنار بدن قرار بگیرد. دقت کنید که همزمان با اینکه دسته را رو به پایین می‌کشید دست باید چرخیده تا جاییکه دست به موازات گوش برسد.کف دست رو به سر باشد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- تمرین را با سرعت و تکنیک درست انجام دهید.
- بعد از انجام هر تکرار این عمل را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل سیم کش دوبل می‌باشد که درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Alternating Twisting Machine Pullover
در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
مچ را به صورت صاف نگه دارید و آن را هم نکنید (نشکنید).
از انتخاب وزنه بسیار سنگین به شدت خودداری کنید.
بدن بیش از حد به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.
باسن را از روی صندلی بلند نکنید.
حرکت زیر بغل دستگاه از بالا چرخشی تناوبی به صورت تک دست نیز قابل اجراست و همچنین تمرینات بسیار دیگری برای رشد عضلات زیر بغل با وسایل مختلف وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.