در این صفحه خواهید خواند :
کول دمبل تک دست
کول دمبل تک دست یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات ذوزنقه(کول) می‌باشد و در سری تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت همانند دیگر تمرینات تک دست برای افرادی که تقارن در عضلات ندارند به کاربرده میشود. عضله هدف در این حرکت ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) است. عضلات کمک کننده عبارتند از :دلتوئید (سرشانه)، ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو). برای تمرین کول بدنسازی با دمبل این تمرین می‌تواند یکی از بهترین پیشنهادات برای شما باشد.
آموزش تصویری
کول دمبل تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول دمبل تک دست |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | One Hand Dumbbell Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات کول با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول دمبل تک دست
- یک دمبل در دست گرفته و کاملا صاف بایستید. دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت خودتان باشد.
- دمبل را با دست کشیده به صورت آویزان نگه دارید. پشت شما باید صاف بوده و دست مقداری از ناحیه آرنج خم شده باشند. دست آزاد خود را روی کمر قرار دهید. این وضعیت شروع تمرین است.
- با استفاده از عضلات کناری سرشانه ، دمبل را تا جایی بالا بیاورید که نزدیک چانه شود. دقت کنید که در این حرکت همزمان بالا آوردن دمبل آرنج به بیرون و بالا حرکت داشته باشد. بطوری حرکت را اجرا کنید که دمبل نزدیک چانه ، آرنج در امتداد گردن و شانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
- آرنج دست باید شروع کننده حرکت باشند. هنگام بالا بردن دمبل، آرنج باید بالاتر از ساعد قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد.
- اکنون به آرامی و با کنترل کامل بر وزنه و با تمرکز بر عضله هدف دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.
انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب را افزایش می‌دهد، وزنه متناسب با تکرارها انتخاب کرده و بر نحوه صحیحی اجرای حرکت تمرکز داشته باشید و نه بر میزان وزنه انتخابی.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای حداکثر کشش در عضله آرنج را به سمت بیرون خم کنید.
کمر و پشت خود را خم نکنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن حرکت خودداری کنید.
از گردن و کمر خود در طول حرکت کمک نگیرید.
زانوها را میتوانید در طول اجرای حرکت، کمی خم کنید تا فشار به کمر کمتر وارد شود.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).
شانه‌ها فقط در راستای عمود حرکت داشته و در طول اجرای حرکت به جلو یا عقب چرخش نداشته باشند.