در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل دستگاه H چکشی
زیر بغل دستگاه H چکشی یکی از حرکات چند مفصلی عالی موثر برای رشد عضلات پشت می‌باشد این تمرین را زیر بغل دستگاه H گیرش T نیز می‌نامند.زیرا در بسیاری از باشگاه‌ها این دستگاه وجود دارد.این تمرین در گروه تمرینات زیر بغل با دستگاه قرار می‌گیرد.
فشار اصلی و متمرکز این حرکت بر روی عضلات متوازی الاضلاع، ذوزنقه فوقانی و دلتوئید خلفی می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو). این حرکت برای تمرین زیر بغل حجمی در باشگاه بسیار کاربرد دارد. این تمرین را زیر بغل دستگاه اچ چکشی – زیر بغل دستگاه H گیرش T نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
زیر بغل دستگاه H چکشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل دستگاه H چکشی |
| نام های دیگر | زیر بغل دستگاه اچ چکشی - زیر بغل دستگاه H گیرش T |
| نام انگلیسی | T Grip H Machine Row |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل دستگاه H چکشی
- ابتدا روی زیر بغل دستگاه H بنشینید، دو دسته دستگاه را در حالت T (کف دست رو به زمین باشد) بگیرید، سینه خود را به بالشتک روبروی سینه بچسبانید، در حالی که کمرتان صاف است، باسن خود را عقب نگه دارید.
- دقت کنید که دست کمی بیشتر از عرض شانه باز شود.
- حرکت را شروع کنید، آرنج خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته دستگاه را به سمت عقب بکشید، تا نهایت انقباض روی عضلات زیر بغل وارد شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در حالی که آرنج شما کمی از سطح بدنتان عقب‌تر است، به آرامی و با حفظ فشار دست خود را به حالت اولیه بگردانید تا آرنج شما باز شود، البته نه بطور کامل. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
حرکت را به آرامی و با شیوه صحیح اجرا کنید تا نتیجه لازم را بگیرید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام اجرای حرکت سینه شما از روی بالشتک روبروی سینه جدا نشود.
در حین انجام حرکت ، انگشتان را باز و بسته نکنید.
آرنج‌های شما به سمت داخل متمایل باشد و بیش از اندازه باز نشود.
در حین اجرای حرکت از ضربه زدن و رها کردن دسته‌ها خودداری کنید.
در طول اجرا باسن خود را عقب نگه دارید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
کمر خود را کمی قوس دهید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
این حرکت بهتره که در ابتدای جلسه زیربغل باشه یا در انتها؟
درود برشما
چینش حرکات در یک جلسه تمرینی به فاکتورهایی مثل نقاط ضعف و قدرت ، نحوه عملکرد ورزشکار ، استفاده از سیستم های تمرینی مختلف و … بستگی داره و هیجوقت نمیشه گفت اگر اول تمرین باشه بهتره و یا اخر تمرین