در این صفحه خواهید خواند :
چرخش مچ با دمبل نشسته
چرخش مچ با دمبل نشسته از جمله حرکات تک مفصلی است که باعث تقویت عضلات ساعد شده و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت برای تمرین ساعد با دمبل در خانه بسیار مناسب و تاثیرگذار می‌باشد.
همان طور که می‌دانید تقویت این ناحیه به دلیل تقویت گیرش شما می‌تواند در انجام حرکات قدرتی به شما کمک می‌کند و رکورد شما در حرکاتی همچون لیفت و جلو بازو را افزایش میدهد. عضله هدف این تمرین امام عضلات ساعد (زند زیرین و زند زبرین) می‌باشد.
آموزش تصویری
چرخش مچ با دمبل نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | چرخش مچ با دمبل نشسته |
| نام های دیگر | روتیشن مچ با دمبل نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Wrist Rotation with Dumbbell – Seated Dumbbell Wrist Rotation |
| عضله هدف | ساعد ( روی ساعد) |
| عضله کمکی | |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
چرخش مچ با دمبل نشسته
- برای شروع دو دمبل را بدست بگیرید در حالتی که دست‌ها صاف جلوی بدن بگیرند بر روی نیمکت بنشینید.
- دو دمبل را در راستای هم نگه می‌دارید به گونه‌ای که کف دو دست به سمت زمین باشد. یا پشت دو دست به سمت زمین باشد.
- با در نظر گرفتن یک دایره فرضی و بدون اینکه دمبل‌ها به سمت بالا یا پایین حرکت کنند. آنها را در این دایره به وسیله مچ دست ها به طرفین بچرخانید.
- در زمان چرخش دمبل و ساعد به سمت بیرون عمل دم را انجام دهید و در زمان چرخش به داخل عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.
از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه به پایین خم نشود و کمر صاف باشد.
از برداشتن وزنه های سنگین برای انجام حرکت خودداری کنید.
این حرکت در فرم های مختلف مثل قرار دادن آرنج‌ها روی میز یا در حالتی که جلو بازو خود را در حالت 90 درجه نگه داشته‌اید نیز قابل اجراست.
از فواید این حرکت علاوه بر تقویت عضلات ساعد در فیزیوتراپی برای رفع احساس درد در ساعد نیز کاربرد دارد.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.