در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده ، حرکتی است چند مفصلی و فوق العاده تمرکزی که بدلیل با یک دست انجام شدن، تنش مضاعفی به بخش جلویی سرشانه وارد می‌کند. این تمرین در دسته تمرینات سرشانه با دمبل دسته‌بندی میشود.
انجام این تمرین بصورت تک دست باعث تقویت کمربند میانی بدن نیز شده و امکان بهرهمندی از وزنه‌های سنگین‌تر را نسبت به حالت جفت دسا، فراهم می‌آورد. بخش اصلی فشار آن روی سرشانه جلویی می‌باشد. عضلات درگیر در آن ، سرشانه جلویی (قدامی) ، سرشانه میانی (جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) و بخش بالایی سینه هستند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده |
| نام های دیگر | سرشانه ایستاده با دمبل تک دست، پرس سرشانه ایستاده با دمبل تک دست، پرس با دمبل ایستاده سرشانه تک دست |
| نام انگلیسی | Standing One Hand Dumbbell Shoulder Press |
| عضله هدف | سرشانه جلویی (قدامی) |
| عضله کمکی | عضله سه سر بازویی (پشت بازو) ، دلتوئید جانبی (میانی سرشانه) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه ، عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
- یک دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. دستی که با آن دمبل را برداشته اید به صورت عمود به سمت بالا هدایت کنید. دست دیگر روی کمرتان باشد تا تمرکزتان به هم نخورد.
- در نقطه شروع حرکت ، با انقباض روی عضله سرشانه ، دمبل را به بالا هدایت کنید. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
- در ادامه حرکت ، دستی که بالا برده اید را با تمرکز روی عضله سرشانه که منقبض کرده اید ، به نقطه شروع حرکت بازگردانید. تا جایی که دمبل موازی با گوش شما باشد. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
دقت داشته باشید که در طول اجرای حرکت، بدن حرکت نداشته باشد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در طول اجرای حرکت ، کمر شما باید ثابت و صاف باشد.
سینه خود را کمی بالا نگه دارید.
در حین بالا آوردن دست ، آرنج بطور کامل باز نشود.
در طول اجرای حرکت ، آرنج شما کنار سر و سرشانه شما باشد.
مچ دست ها صاف باشد.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید