در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو صفحه دست جمع
جلو بازو صفحه دست جمع یکی از حرکات تک مفصلی موثر برای عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در سری تمرینات جلو بازو با دمبل دسته‌بندی میشود.
تمرین عضله هدف و تمرکزش دوسر بازویی جلو بازو می‌باشد و بازویی قدامی تنش خوبی در این حرکت دارد. عضلات دیگری به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند: از سه سر بازویی (پشت بازو)، ساعد (زند اعلا).
آموزش تصویری
جلو بازو صفحه دست جمع
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو صفحه دست جمع |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Standing Close Grip Plate Biceps Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | سه سربازویی (پشت بازو)، ساعد ( زند اعلا) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو صفحه دست جمع
- صفحه مناسب را بردارید و دو طرف آن را از داخل بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به همدیگر باشند.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در نقطه شروع حرکت صفحه را از جلو ران با خم کردن آرنج ها به طوریکه آرنج از بدن جدا نشود و از راستای سرشانه عقب نرود بالا آورید. صفحه را تا جایی بالا بیاورید که انقباض در عضله دوسر بازویی را حس کنید (تقریباً زیر چانه).این بخش فاز مثبت حرمت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید، این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.
این تمرین برای فرم‌دهی به بخش بیرونی بازو بسیار مناسب و تاثیرگذار می‌باشد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Close Grip Plate Biceps Curl
از سنگین زدن حرکت خودداری کنید.
کمر و سینه و زانو را خم نکنید.
از کمر و پنجه پا کمک نگیرید. (تقلب نکنید)
فقط آرنج خم شود و از حرکت در مفصل شانه به جلو و عقب جلوگیری کنید.
در انتهای فاز منفی مکث نکنید. (استراحت ندهید).
تمرینات جلو بازو را می‌توان با وسایل مختلف و یا حالات دیگر نیز انجام داد که در سایر صفحات سایت به بسیاری از آنها پرداخته‌ایم.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
در نکته پنجم گفته شده که در انتهای فاز منفی مکث نکنیم چرا نباید مکث کرد؟
سلام. به دلیل اینکه تنش از روی عضله برداشته نشه و به قولی تو فاز استراحت نرید.
در مورد زاویه دست ها تو گرفتن صفحه نکته ی خاصی وجود نداره؟ من این رو هم دیدم که ساعت ۱۱:۰۰ و ۰۱:۰۰ باید باشه و اینکه اگر توانشو داشته باشیم هم نباید سنگین بزنیم؟