در این صفحه خواهید خواند :
ددلیفت رومانیایی دمبل
ددلیفت رومانیایی دمبل ، یکی از حرکات چند مفصلی فوق‌العاده برای عضلات همسترینگ (پشت پا) است. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل نیز قرار می‌گیرد. این تمرین را به نام‌های ددلیفت رومانیایی جفت دمبل و پشت پا رومانیایی جفت دمبل نیز می‌نامند.
اما عضله هدف حرکت ددلیفت رومانیایی دمبل چیست؟ عضلات پشت پا و یا همسترینگ عضله اصلی و هدف این تمرین بوده و عضلات دیگر که به صورت ثانویه درگیر هستند عبارتند از : سرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) ، Core (میان تنه). علاوه بر فواید این حرکت باید در نظر داشت که این تمرین برای افرادی که دچار درد در ناحیه میانی بدن بخصوص کمر هستند ممنوع است.
آموزش تصویری
ددلیفت رومانیایی دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ددلیفت رومانیایی دمبل |
| نام های دیگر | ددلیفت رومانیایی جفت دمبل و پشت پا رومانیایی جفت دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Romanian Deadlift |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت پا) |
| عضله کمکی | سرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) ، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
ددلیفت رومانیایی دمبل
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده به گونه‌ای بایستید پاها به اندازه عرض شانه باز و پنجه‌ها رو به جلو باشد. حال باسن را کمی عقب برده و زانو را کمی خم کنید (تقریبا پانزده درجه). بدن را نیز از قسمت کمر بطوریکه سر در راستای ستون فقرات باشد به جلو و تقریبا تا جاییکه به موازات زمین برسد خم کنید. دست‌ها آویزان و در کنار بدن ، کف دست رو به بدن و دست‌ها نسبت به هم دارای کمی زاویه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضلات هدف بدن را به بالا و طوریکه بدن کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد، هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در ین فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- جال با تمرکز بر عضلات هدف و سرعت مناسب بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت کنید که قرار گرفتن در حالت اولیه حین پایین آمدن اجرا شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
انجام این تمرین برای افرادی که دچار درد در ناحیه میانی بدن بخصوص کمر هستند ممنوع است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام خم شدن پشت و سرسینه را خم نکنید و کماکان به صورت صاف نگه دارید.
در طول حرکت ، عضلات Core را حفظ کنید تا بیشتر و بهتر حرکت را اجرا کنید.
دمبل را به زمین نچسبانید. (فقط نزدیک کنید)
حفظ تعادل در اجرای این حرکت بسیار مهم و کار آمد است.
باوزنه و دمبل سبک شروع به یادگیری کنید و از سنگین زدن در ابتدا پرهیز کنید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
هردو فاز نوشتید دم
سلام دوست عزیز. ممنون از دقتتون به مطالب. ایراد تایپی بوده و با کمک شما دوست خوبمون رفع شد.
برای کسی که کمر درد داره حرکت جایگزین این خرکت چی پیشنهاد میشه؟
تمرکز این حرکت بر روی عضلات همسترینگ و سرینی است. برای اینکه این عضلات را درگیر کنید با توجه به عارضه کمر دردی که دارید، میتوانید از چند حرکت استفاده کنید که هم عضلات هدف مانند حرکت ددلیفت رومانیایی باشد هم به کمر درد شما کمک کند. مانند پل باسن ، کیک بک سیم کش ایستاده و سلام ژاپنی با زانوی صاف.