ددلیفت رومانیایی دمبل

ددلیفت رومانیایی دمبل ، یکی از حرکات چند مفصلی فوق‌العاده برای عضلات همسترینگ (پشت پا) است. در گروه تمرینات پا با دمبل نیز قرار می‌گیرد.

این تمرین همانند فرم دیگرش با هالتر عضلات دیگری را به صورت ثانویه درگیر می‌کند که عبارتند از : سرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) ، core (میان تنه).

آموزش تصویری

ددلیفت رومانیایی دمبل

ددلیفت رومانیایی دمبل فاز مثبت
ددلیفت رومانیایی دمبل فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتددلیفت رومانیایی دمبل
نام های دیگرپشت پا رومانیایی جفت دمبل
نام انگلیسیdumbbell stiff leg dead lift
عضله هدفهمسترینگ (پشت پا)
عضله کمکیسرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) ، core (میان تنه)
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

ددلیفت رومانیایی دمبل

  1. دمبل مناسب را بردارید و به صورت صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. در نقطه شروع حرکت ، با صاف بودن کمر و پشت پا دمبل ها را نزدیک بدن به طرف زمین پایین ببرید. (زانو ها کمی خم شوند ۱۰ تا ۱۵ درجه) تا جایی خم شوید که احساس کشیدگی و انقباض در قسمت عضلات همتسرنیگ کنید.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  3. پس از مکثی کوتاه ، باریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم صورت می‌گیرد.
  4. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت ددلیفت رومانیایی دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

dumbbell stiff leg dead lift

هنگام خم شدن پشت و سرسینه را خم نکنید و کماکان به صورت صاف نگه دارید.

در طول حرکت ، عضلات core را حفظ کنید تا بیشتر و بهتر حرکت را اجرا کنید.

دمبل را به زمین نچسبانید. (فقط نزدیک کنید)

حفظ تعادل در اجرای این حرکت بسیار مهم و کار آمد است.

باوزنه و دمبل سبک شروع به یادگیری کنید و از سنگین زدن در ابتدا پرهیز کنید.

این حرکت یکی از حرکات مفید برای عضلات مختلف پایین تنه می باشد که می توان با وسایل موجود در خانه نیز آن را انجام داد.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.