در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب دمبل تک دست ایستاده
نشر جانب دمبل تک دست ایستاده حرکتی است تک مفصلی. این حرکت مانند حرکت نشر جانب دمبل ایستاده است که برای تقویت عضلات سرشانه به کار می‌رود اما به صورت تک دست و برای تفکیک بیشتر و بهتر عضله به کار می‌رود. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد.
این تمرین تقریبا هر سه بخش عضله دلتوئید (سرشانه) را درگیر می‌کند ولی بر سر میانی عضله سرشانه تنش بیشتری ایجاد می‌کند. عضلات core (میان تنه)، ساعد و کول، عضلات کمک کننده در این حرکت هستند. این تمرین و در کل تمرینات تک دست یا تک پا برای متقارن سازی عضلات و برابر سازی قدرت عضلات متقارن بکار گرفته میشود.
آموزش تصویری
نشر جانب دمبل تک دست ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب دمبل تک دست ایستاده |
| نام های دیگر | صلیب دمبل – نشر طرفین دمبل – نشر بغل - نشر جانب تک دمبل - نشر پهلو |
| نام انگلیسی | Standing Single Arm Dumbbell Lateral Raise |
| عضله هدف | سرشانه (دلتوئید میانی) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی و خلفی(سرشانه پشتی و جلویی، ساعد، core(میان تنه)، کول |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب دمبل تک دست ایستاده
- در ابتدا دمبل مناسب را بردارید و به صورت صاف بایستید. دمبل را در کنار لگن خود نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت ، دست را از شانه در کنار بدن به سمت بالا بیاورید تا زاویه شانه با بدن تقریبا به ۹۰ درجه برسد. دقت داشته باشید که آرنج کمی خم باشد حدود ۱۰ تا ۲۰ درجه زاویه داشته باشد.این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- اکنون با سرعت مناسب، کنترل بر روی وزنه و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت می‌باشد و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید، سپس به سراغ دست مخالف رفته و آن را همانند دست راست اجرا کیند تا یک ست کامل شود.
دست ها را در انتهای فاز مثبت بالا تر از سطح شانه ها نیاورید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر و پشت و گردن را صاف نگه دارید و از حرکت دادن آنها خودداری کنید.
دمبل مناسب را بردارید و از سنگین زدن حرکت بپرهیزید
از کمر و گردن و پنجه پا در اجرای حرکت خودداری کنید.
دمبل را در مسیر فاز منفی به آرامی و کنترل کامل بر گردانید.
در انتهای قسمت منفی حرکت به خود استراحت ندهید و پس از رسیدن به نقطه شروع حرکت را ادامه دهید.
مچ را در طول اجرای حرکت به صورت صاف نگه دارید و مچ را نشکانید ( خم نکنید).
در انتهای فاز مثبت زاویه دست بیشتر از 90 درجه نشود تا به مفصل سرشانه آسیبی وارد نشود.