در این صفحه خواهید خواند :
کول سیم کش دست باز
کول سیم کش دست باز یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در سری تمرینات کول با سیم کش قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت و رشد عضله کول بسیار موثر و مفید بوده و عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه بخش دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی (جلو بازو) .
آموزش تصویری
کول سیم کش دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول سیم کش دست باز |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | cable wide grip upright row |
| عضله هدف | ذوزنقه(کول) |
| عضله کمکی | ساعد، سه بخش دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات کول با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول سیم کش دست باز
- ابتدا میله را به پایین دساگاه سیم کش (کراس) وصل کنید و دقیقا به گوته‌ای قرار بگیرید که سیم دستگاه روبروی بینی شما باشد. فاصله تقریبا 1 تا 1.5 منری را حفظ کنید.
- میله را یک وجب بازتر از عرض شانه بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به بدن باشد. پشت و کمر را در راستای صاف نگه دارید.
- بدن را نزدیک به سیم کش نگه دارید شانه‌ها را به عقب بدهید و سینه را صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت ، آرنج‌ها را خم کرده و میله را تا سطح قفسه سینه بالا آورید. (میله را نزدیک به بدن نگه دارید).این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از کمی مکث ، با ریتم متعادل به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامتان اجرا کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری به عمل آید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام اجرای حرکت، آرنج را به سمت بیرون خم کنید تا حداکثر کشش در عضله رخ دهد.
کمر و پشت خود را خم نکنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن حرکت خودداری کنید
گردن و پشت خود را در طول حرکت تکان ندهید.
زانوها را می توانید در طول اجرای حرکت، کمی خم کنید تا فشار به کمر کمتر وارد شود
در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).
مچتان را در طول اجرای حرکت، صاف نگه دارید.