در این صفحه خواهید خواند :
کول دمبل ایستاده
حرکت کول دمبل ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات کول است که در بین ورزشکاران بسیار پرکاربرد و محبوب می‌باشد.این تمرین در گروه تمرینات کول با دمبل جای می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت عضله کول مناسب می‌باشد. اکثرا این حرکت جایگزین خوبی برای حرکت کول سیم کش است اما تفاوت‌هایی وجود دارد. عضله هدف در این تمرین ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) و عضلات درگیر ثانویه، دلتوئید(سرشانه)، ساعد، دوسربازویی (جلو بازو) هستند.
آموزش تصویری
کول دمبل ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول دمبل ایستاده |
| نام های دیگر | کول دمبل ، کول با دمبل جفت دست، کول ایستاده جفت دست با دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell upright row |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی(قسمت بالای کول) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه)، دو سر بازویی (جلو بازو)، ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات کول با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول دمبل ایستاده
- یک جفت دمبل مناسب را بردارید و بایستید به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد و دمبل‌ها کنار هم دیگه جلو بدن قرار داشته باشند.
- پشت و سرسینه را صاف در راستای عمود نگهدارید.
- در نقطه شروع، دمبل را جلوی بدن در حالیکه نزدیکه به بدن می‌باشد بالا آورید، تا زمانی که آرنج‌ها به ارتفاع شانه نزدیک شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
- از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید و در فاز منفی دمبل را رها نکنید، قبل از انجام تمرینات ، حرکات گرم کردن را انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای حداکثر کشش در عضله آرنج را به سمت بیرون خم کنید.
کمر و پشت خود را خم نکنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن حرکت خودداری کنید.
از گردن و کمر خود در طول حرکت کمک نگیرید.
زانوها را میتوانید در طول اجرای حرکت، کمی خم کنید تا فشار به کمر کمتر وارد شود.
در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).
مچتان را در طول اجرای حرکت، صاف نگه دارید.
شانه‌ها فقط در راستای عمود حرکت داشته و در طول اجرای حرکت به جلو یا عقب چرخش نداشته باشند.
در طول اجرای حرکت چین تاک کنید.