در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات بلغاری دمبل
اسکوات بلغاری دمبل یکی از حرکات چند مفصلی است، که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین یکی از کاراترین تمرینات پا با دمبل می‌باشد.
اسکوات بلغاری دمبل به دلیل اتکا بر روی یک پا، باعث تقویت stability یا همان ثبات و پایداری میشود، به همین دلیل در رشته های ورزشی مختلف مانند فوتبال، بسکتبال و غیره مورد استفاده بسیار قرار میگیرد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران (جلو ران) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو.
آموزش تصویری
اسکوات بلغاری دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات بلغاری دمبل |
| نام های دیگر | اسپیلیت اسکوات با دمبل اسپلیت اسکات دمبل |
| نام انگلیسی | Bulgarian Dumbbell Split Squat |
| عضله هدف | ران (چهارسر ران) |
| عضله کمکی | سرین، نزدیک کننده ران (طویل) – نعلی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات بلغاری دمبل
- دمبل مناسب را بردارید و در فاصله نهایتاً ۲ برابر عرض شانه از نیمکت بایستید. کف دستانتان رو به بدن باشد و آرنج و بازو در کنار بدن صاف و کشیده باشند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، روی پای راست را به عقب ببرید و روی نیمکت بگذارید (کمر و سرسینه نیز صاف باشند).
- در نقطه شروع حرکت، زانوی پای چپ را طوری خم کنید که از نوک انگشتان پا جلوتر نروند، همزمان با انقباض باسن و عضله چهارسر ران به سمت زمین خم شوید (کماکان روی پا، بر روی نیمکت قرار دارد، زانوی همان پا را خم کنید).
- پس از مکثی کوتاه، با حرکت کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت).
- حرکت را با پای دیگر به همین صورت اجرا کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بالاتنه و کمر را بیش از حد خم نکنید، سرسینه را بالا نگه دارید.
فشار می‌بایست روی عضلات چهارسر ران و باسن (سرین) باشد و فشار را روی زانو نیاندازید.
زانو را به طرف چپ و راست خم نکنید و در مسیر اصلی خم و راست کنید.
زانو پای عقب (پشتی) با زمین برخورد نداشته باشد.
وزنه سنگین را در صورتی اجرا کنید که فرم حرکت را به صورت کامل و صحیح اجرا کنید.
در فاز مثبت حرکت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. فاصله پاها باهم چقدر باشد؟
سلام دوست عزیز
وابسته به بدن شما باید بررسی شود. اما در کل پای جلویی نباید خیلی فاصله داشته باشد.
سلام اسکات بلغاری پا کوتاه باید زاویه ۹۰ درجه باشه ؟؟ امروز داشتم تو باشگاه میزدم که یه مربی گفت به طور کل اشتباه میزنی باید ۹۰ درجه باشه و این حرکت منسوخ‌شده کلا
سلام دوست من
خیر به هیچ وجه این حرکت منسوخ نشده و یکی از حرکات کاربردی برای عضلات پا به حساب میاد. اگر منظورتون از پا کوتاه پای پشتی است باید بگم که زاویه پا پشتی بنا به هدف تمرینی تغییر میکنه. به عنوان مثال اگر نیاز باشه کشش در عضلات چهار سر حین تمرین ایجاد شه نیازه تا پای پشتی جمع باشه
عضله تثبیت کننده در این حرکت ؟
عضلات تثبیت کننده در اجرای حرکت اسکوات بلغاری عضلات Core هستند