در این صفحه خواهید خواند :
ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز
ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز یکی از حرکات کارآمد برای عضلات ساعد و سرساعد می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت یک حرکت تک مفصلی به شمار می‌رود. این تمرین موجب تقویت عضلات اکستنسور یا باز کننده میشود که در قسمت روی ساعد قرار دارد. اگر عضله ساعد قوی‌ای داشته باشید برداشتن وزنه‌ها در باشگاه و هرچیز دیگری مانند بلند کردن کیسه‌های خرید آسان میشود.
آموزش تصویری
ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز |
| نام های دیگر | مچ دمبل تک دست برعکس روی نیمکت |
| نام انگلیسی | Dumbbell one arm reverse wrist curl over bench |
| عضله هدف | ساعد |
| عضله کمکی | |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز
- ابتدا دمبل مناسب را انتخاب کرده و در مقابل یک نیمکت افقی (میز) زانو بزنید.
- ساعد را روی نیمکت (بالشتک) قرار دهید و دمبل را طوری بگیرید که عضله و مفصل روی مچ شما حرکت کند (درگیر باشد).
- در نقطه شروع حرکت مچتان را خم کنید و تا جایی که میتوانید دمبل را به سمت پایین ببرید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با ریتم کنترل شده دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید. سپس تکرار‌های دست دیگر را انجام دهید.
از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
One arm reverse dumbbell wrist curl over bench
در این حرکت فقط مچ دست را خم کنید و از آرنج ها، عضلات بازو و سرشانه کمک نگیرید.
برای جلوگیری از مصدومیت مچ ها را بیش از اندازه به سمت بالا خم نکنید. (حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه)
پشت و گردن خود را خم نکنید.
این حرکت با تجهیزاتی نظیر سیم کش نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته‌ایم.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
من این حرکت را از سایت شما شناختم. اما فشار خوبی نداره. درسته؟
سلام دوست گرامی
به احتمال زیاد شما حرکت رو به درستی انجام نمی دید. اما نگران نباشید. می توانید در بخش مشاوره از مربی در واتس آپ مشاوره بگیرید تا ویدیوی تمرین شما را چک کند.