در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل لندماین تک دست
زیر بغل لند ماین تک دست ، تمرکز بالایی را برای اجرا لازم دارد و می توان از تمام توان ، برای فشار به یک بدن استفاده کرد.
این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با هالتر به شمار می آید. عضله هدف در اجرا ، عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و گرد بزرگ (ترس ماژور) هستند. همچنین دیگر عضلات درگیر در آن ، عضلات ذوزنقه ، تحت خاری ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسربازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core) و ساعد می باشند.
آموزش تصویری
زیر بغل لندماین تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل لندماین تک دست |
| نام های دیگر | زیر بغل تک خم لندماین - زیر بغل تک دست لند ماین |
| نام انگلیسی | Landmine Row Landmine single arm row Landmine barbell row |
| عضله هدف | عضلات پشتی بزرک (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - تحت خاری - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات زیر بغل با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل لندماین تک دست
- ابتدا با یک دست میله ی تی بار را بلند کنید و میله را در کنارتان نگه دارید.
- اگر میله را در دست راست خود دارید ، پای راست خود را کمی عقب تر و پای چپ خود را کمی جلوتر قرار بدهید. خم شوید ، بطوریکه سینه بالا باشد و کمرتان کاملا صاف باشد.
- حرکت را شروع کنید. بدن خود را ثابت نگه دارید و با حرکت دست به بالا و پایین حرکت را ادامه دهید و فشار را به عضله ی زیر بغل خود وارد کنید.
- هنگامی که دستتان بالا می آید ، فاز مثبت تمرین است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- زمانی که دستتان سمت پایین حرکت می کند ، فاز منفی تمرین است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- آرنجتان را در طول اجرا از بدن خود فاصله ندهید و چسبیده به بدنتان نگه دارید.
- با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
تمرین را با تکنیک صحیح اجرا کنید تا نتیجه مورد نظر را بگیرید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه خم نشود و در راستای ستون فقرات باشد.
سینه خود را بالا نگه دارید.
کمرتان کاملا صاف باشد.
آرنجتان به بدنتان نزدیک باشد.
زانو را کمی خم کنید.
باسن خود را بالا نگه دارید.
در طول اجرا ، بدن شما ثابت است و فقط دستتان در حال اجرای حرکت است.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
الان تو برنامه من یه حرکت هست به نام زیر بغل دمبل تک تک که شما ندارین این حرکتو می خواستم بدونم که بجای زیر بغل لندماین تک دست می شه اون حرکتو بزنم ینی یه پا و یه دست روی میز و یه پا روی زمین و با دستی که دمبل دارد همون حرکتو زد؟
سلام. بله مکانیزم عمل عضله توی هر دو حرکت مشابه هست و میتوانید جایگزین کنید. اما در نظر داشته باشید که برای تنش های جدید به عضله و رشد بیشتر ، بهتره که به مرور زمان در تمرینات از تمام حرکات استفاده شود.