در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل دمبل روی میز شیبدار
زیر بغل جفت روی میز شیبدار ، حرکتی با فشار ایزوله و دقیق بر عضلات پشت می باشد.
این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با دمبل به شمار می رود. بخش اصلی فشار در این تمرین ، روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد است. عضلات دیگری در اجرا نقش دارند که عبارتند از ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضلات پشت ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) و ساعد.
آموزش تصویری
زیر بغل دمبل روی میز شیبدار
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل دمبل روی میز شیبدار |
| نام های دیگر | زیر بغل دمبل روی میز شیبدار جفت دست - زیر بغل دمبل جفت روی میز شیبدار |
| نام انگلیسی | Chest Supported Dumbbell Row incline chest - supported row dumbbell chest - supported row |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - عضلات پشت - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات زیر بغل با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل دمبل روی میز شیبدار
- ابتدا دو دمبل با وزن مناسب بردارید. روی میز ۳۰ درجه بصورت برعکس بخوابید ، بطوریکه سینه شما روی پشتی میز قرار بگیرد و پاهای خود را برروی زمین قرار دهید.
- آرنج هایتان را صاف کنید و با انقباض روی عضلات زیر بغل ، دست های خود را به بالا هدایت کنید ، تا دمبل ها در کنار بدن قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام هید.
- با حفظ فشار روی عضلات زیر بغل ، دست های خود را به پایین هدایت کنید تا آرنج های شما در حالت صاف قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
زانو های خود را روی بخش نشیمنگاه و یا پاهای خودرا میتوانید روی زمین قرار دهید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Chest Supported Dumbbell Row
سر در راستای ستون فقرات باشد.
زاویه میز ۳۰ الی ۴۵ درجه باشد.
در حین اجرای حرکت ، بدن شما از میز فاصله نگیرد و فقط دست ها در حال رفت و برگشت باشد.
در طول اجرا ، سینه های خود را بالا نگه دارید.
این حرکت با کمک هالتر و دستگاه تی نبز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن پرداخته ایم.
۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت بخیر وقتی روی میز شیبدار انجام میدیم فشار بیشتر رو قسمت بالاییه زیر بغل میفته؟ یعنی کمر که پهن نمیشه؟