در این صفحه خواهید خواند :
دراز نشست مک گیل
دراز نشست مک گیل جزو حرکات مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم و درگیری ثانویه در پهلو نقش موثری دارد.
این حرکت شبیه به حرکت کرانچ ایست که با وزن بدن انجام میشود، برای افرادی که از دیسک کمر و مشکلات کمر رنج میبرند بسیار مناسب است. تمام تمرینات شکم به تقویت عضلات تین بخش کمک می‌کند ولی باید تمرین مناسب را برگزید تا به نتیجه دلخواه رسید.
آموزش تصویری
دراز نشست مک گیل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | دراز نشست مک گیل |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | McGill Sit Up |
| عضله هدف | شکم |
| عضله کمکی | پهلو |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
دراز نشست مک گیل
- ابتدا بصورت کامل برروی زمین بخوابید. سپس یک زانوی خود را خم کنید و دستان خودرا زیر گودی کمرتان قرار دهید بطوریکه کف دستانتان به سمت زمین باشد.
- حرکت را شروع کنید درحالی که بالا تنه شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد. با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه خود را به سمت پاهایتان هدایت کنید. بصورتی که سر و عضلات کول شما فقط از روی زمین بلند شوند.
- درحالیکه عضلات شکم منقبض شده اند به حالت اولیه خود برگردید.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
دقت کنید که کمر از روی زمین بلند نشود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
McGill Sit Up
دو دست خود را زیر گودی کمرتان قرار دهید و یک زانوی خود را جمع کنید.
در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.
حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و حول دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.
این حرکت برای کسانی که آسیب های کمر دارند مناسب است. فرم های دیگر دراز نشست نیز قابل اجراست که به آنها خواهیم پرداخت.