نشر جلو دمبل ایستاده

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. دمبل‌ها را روبروی خود بگیرید ، بصورتی که کف دستانتان به سمت بدن و آرنج‌های شما کمی خمیده باشند.
۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را ثابت نگه دارید و حرکت را شروع کنید.
۳) دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید ، تا روبه روی سینه شما قرار بگیرند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۴) اکنون دمبل‌ها را با‌کنترل کامل ، پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت ، خودداری کنید..