در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه اسمیت از جلو دست باز
پرس سرشانه اسمیت از جلو دست باز یکی از حرکات چند مفصلی و مهم برای تقویت عضلات سرشانه می‌باشد. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد. پرس سرشانه اسمیت از جلو دست باز نشسته نام دیگر این تمرین می‌باشد.
این حرکت جزو تمرینات مادر و پرفشار برای رشد و توسعه عضلات سرشانه بخصوص (در این تمرین) دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) است. عضلات کمک کننده که می‌توان نام برد قسمت‌های میانی و خلفی دلتوئید (سرشانه میانی و پشتی)، قسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه اسمیت از جلو دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه اسمیت از جلو دست باز |
| نام های دیگر | پرس سرشانه اسمیت از جلو دست باز نشسته |
| نام انگلیسی | Wide Grip Smith Machine Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| عضله کمکی | قسمت‌های میانی و خلفی دلتوئید (سرشانه میانی و پشتی)، قسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه اسمیت از جلو دست باز
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت بارگذاری کرده و یک صندلی در وسط دستگاه قرار دهید بطوریکه صندلی کمی عقب‌تر از میله اسمیت باشد. حال بر روی صندلی نشسته و میله با با دو دست طوری بگیرید که دست‌ها از هر طرف به اندازه یک وجب بازتر از عرض سرشانه ، مچ در امتداد دست ، دست‌ها تقریبا(و نه کاملا) صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. کمر و باسن کاملا بر روی صندلی تثبیت شده باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون میله را آزاد کرده و با کنترل کامل بر وزنه میله را تا جاییکه زاویه آرنج نود درجه شود پایین آورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سرشانه اسمیت از جلو می‌باشد که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن را به طور ثابت نگه دارید.
وزنه سنگین انتخاب نکنید.
اگر مبتدی هستید زیر نظر مربی حرکت را اجرا کنید.
پشت و کمر خود را صاف به پشتی صندلی بچسبانید.
پاها را از زمین بلند نکنید.
اگر اجرای این حرکت فشار بیش از حد به کت و سرشانه آورد مربی خود را مطلع کنید.
مچ را در طول حرکت صاف نگه دارید(نشکانید).