در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده
پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده جزو حرکات چند مفصلی بسیار عالی برای رشد و توسعه عضلات سرشانه(دلتوئید) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد. پرس سرشانه دمبل دست موازی ایستاده و پرس سرشانه دمبل چکشی ایستاده نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.
این تمرین مانند فرم نشسته که در سایت قابل مشاهده می‌باشد فشار عالی به عضله هدف پرس سرشانه دمبل چکشی ایستاده یعنی به دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) وارد می‌کند و باعث تقویت آن میشود. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : دلتوئید خلفی و میانی(سرشانه پشتی و میانی) ، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه فوقانی (بالا سینه) و میان تنه (core). اجرای این حرکت نسبت به این حالت این مزیت را دارد که می‌توان وزنه‌های سنگین‌تری بکار گرفت، این امر به دلیل کمک گرفتن بیشتر از عضلات کمکی بوده که البته تمرکز کمتری بر عضله هدف می‌گذارد.
آموزش تصویری
پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده |
| نام های دیگر | پرس سرشانه دمبل دست موازی ایستاده و پرس سرشانه دمبل چکشی ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing Hammer Grip Dumbbell Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| عضله کمکی | دلتوئید خلفی و میانی(سرشانه پشتی و میانی) ، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه فوقانی (بالا سینه) و میان تنه (core). |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کنید. سپس به گونه‌ای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز ، قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقراتو نگاه به جلو باشد. دو دمبل را بالا برده بطوریکه دمبل‌ها آرنج نود درجه و بازو در امتداد سرشانه باشد. مچ دست صاف ، کف دست‌ها رو به هم تقریبا (کمی زاویه داشته باشند ، دقیقا مطابق تصویر) باشد. این نقطه شروع حرکت است. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف، دست‌ها را به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید در حالیکه بر اجرای صحیح حرکت تمرکز کامل داشته باشید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید تا آسیبی به سرشانه وارد نشود.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن را در طول حرکت تکان ندهید و از آن کمک نگیرید (گردن را منقبض نکنید).
به هیچ وجه (به هیچ عنوان) آرنج را در انتهای فاز مثبت قفل نکنید تا عضله سرشانه در طول حرکت استراحت نکند.
اگر آرنج را به صورت صحیح و گفته شده در نقطه انتهایی فاز مثبت نتوانید اجرا کنید یا دچار درد در قسمت جلو سرشانه و گردن هستید، حتماً به مربی خود بگویید تا حرکت جایگزین یا اصلاحی برایتان منظور کند.
آرنج را بیش از حد گفته شده پایین نیاورید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
مچ دست ها صاف باشد.
اگر مشکل لوردوز ستون مهره(گودی کمر) دارید فرم نشسته حرکت را اجرا کنید.
دمبل مناسب را برداشته و از بیهوده سنگین زدن حرکت بپرهیزید.